Machine · Beginner
Squat in de Smith machine
Ook: smith machine squat, squat aan de geleide stang, chair squat
Bij de squat in de Smith machine staat de stang vast in een geleiding en beweeg je alleen omhoog en omlaag. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, hamstrings en kuiten helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang op een hoogte ter hoogte van je schouders en laad hem met een gewicht dat je goed aankunt. Stel de haken van de veiligheidsstoppen zo in dat je er onderin niet doorheen zakt.
- 2
Stap onder de stang en leg hem op je bovenrug, op je schouderspieren. Pak hem met je handen iets breder dan schouderbreedte vast met je handpalmen naar voren.
- 3
Draai de stang los en til hem uit de haken door je benen te strekken. Zet je voeten ongeveer 40 tot 45 centimeter voor de stang, ongeveer schouderbreed met je tenen licht naar buiten.
- 4
Kijk recht vooruit en houd je borst hoog en je rug neutraal, met een lichte holling. Dit is je beginpositie.
- 5
Zak langzaam door je knieën te buigen met je rug rechtop, tot je bovenbenen minstens evenwijdig aan de grond zijn.
- 6
Duw je hielen in de grond en strek je knieën tot je weer staat. Adem uit tijdens het omhoog duwen. Haak de stang na je laatste herhaling terug.
Veelgemaakte fouten.
Voeten recht onder de stang
Zet je voeten iets naar voren. Staan ze recht onder de stang, dan duwen je knieën ver naar voren en voel je dat in je knieën. Met je voeten voor de stang zak je als in een stoel.
Hielen komen los
Duw door je hele voet en vooral door je hielen. Komen ze toch los, zet dan je voeten iets meer naar voren of draag platte schoenen.
Niet diep genoeg zakken
Ga tot je bovenbenen minstens evenwijdig zijn met de grond. Gebruik minder gewicht als je anders niet diep komt.
Knieën zakken naar binnen
Duw je knieën naar buiten in de richting van je tenen. Zakken ze toch in, kies dan een lichter gewicht.
Makkelijker.
- Bodyweight squat zonder gewicht
- Goblet squat met een lichte dumbbell
- Smith machine squat met alleen de lege stang en minder diep
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust, 2 keer per week
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Techniek leren
3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust, aandacht voor voetpositie en diepte
Voor wie.
De geleiding neemt het balanceren uit handen, waardoor je je op je benen kunt richten. Dat maakt de oefening geschikt voor beginners en voor mensen die hun bovenbenen extra willen belasten. Een vrije stang vraagt meer van je lijf, zoals bij de gewone squat.
Voor beginners die squatten leren en voor gevorderden die hun bovenbenen willen belasten zonder te balanceren. Let wel op: de geleide baan past niet bij ieders lijf, dus pas je voetpositie aan.
Zet het in een schema.
Sleep de squat in de smith machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een Smith machine squat minder goed dan een gewone squat?
Het is een andere oefening. De geleiding maakt hem stabieler, maar je traint minder de kleine spieren die je lijf in balans houden. Voor spiergroei in je bovenbenen werkt hij goed. Wil je je algemene kracht opbouwen, voeg dan ook een vrije squat toe.
Waar zet ik mijn voeten?
Ongeveer schouderbreed en iets voor de stang. Hoe verder naar voren, hoe meer je je billen en hamstrings gebruikt. Hoe dichter bij de stang, hoe meer je bovenbenen werken.
Heb ik veiligheidsstoppen nodig?
Ja. Zet ze net onder de laagste stand van je squat. Zo kun je de stang veilig laten zakken als je een herhaling niet meer haalt.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Begin licht en bouw op zolang je techniek goed blijft. Je kunt je werkgewicht schatten met de 1RM calculator.