Machine · Beginner
Split squat in de Smith machine met voet op bank
Ook: smith machine single leg split squat, bulgaarse split squat smithmachine, enkel been split squat smith machine
Bij een split squat in de Smith machine staat je ene voet voor je en rust je andere voet achter je op een bank. Je zakt op het voorste been. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een bank ongeveer 60 tot 90 centimeter achter de Smith machine. Stel de stang in op schouderhoogte en laad een licht gewicht.
- 2
Stap onder de stang en leg hem op je schouders. Draai de stang los en zet je ene voet iets voor je, onder de stang.
- 3
Leg de bovenkant van je andere voet op de bank achter je. Houd je rug recht en kijk vooruit.
- 4
Zak langzaam door je voorste knie tot je bovenbeen ongeveer evenwijdig is aan de grond. Houd je knie boven je voet.
- 5
Duw door je voorste hiel omhoog tot je weer staat.
- 6
Herhaal en wissel van been. Draai de stang na je laatste herhaling terug in de haken.
Veelgemaakte fouten.
Knie schiet ver voor je tenen
Zet je voet iets verder naar voren. Je knie mag meebewegen, maar je hiel blijft op de grond.
Voorovergebogen romp
Houd je borst hoog en je rug recht. Buigt je romp, dan is de stang te zwaar of je voet te dicht bij de bank.
Gewicht op je achterste been
Druk door je voorste voet. Je achterste been helpt alleen voor balans.
Te snel zakken
Zak in drie seconden en duw daarna rustig omhoog. Controle geeft meer spierwerk.
Makkelijker.
- Split squat zonder bank en zonder gewicht
- Lunge naar achteren met lichte dumbbells
- Squat naar een bank
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 6 herhalingen per been, 2 minuten rust
Techniek
2 sets van 8 herhalingen per been met een lege stang
Voor wie.
De stang loopt langs rails, dus je hoeft minder te letten op balans dan met een vrije stang. Dat maakt het een goede keuze om je benen per kant zwaar te trainen.
Voor beginners tot gevorderden die per been willen trainen. Heb je knieklachten, begin dan met een kleinere diepte.
Zet het in een schema.
Sleep de split squat in de smith machine met voet op bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom met je voet op een bank?
Het verlengt je bereik en legt meer belasting op het voorste been. Je achterste been is alleen steun.
Waar moet ik mijn voorste voet zetten?
Zo dat je knie boven je voet blijft als je zakt. Ongeveer een stap voor de stang is een goede start.
Wat is het verschil met een bulgaarse split squat?
Het is dezelfde beweging. In de Smith machine volg je een vaste baan. Zie ook bulgaarse split squat met barbell.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Begin licht. Je traint per been, dus je hebt minder gewicht nodig dan bij een gewone squat.