Barbell · Expert
Bulgaarse split squat met barbell
Ook: bulgarian split squat met stang, one leg barbell squat, split squat met achterste voet op bank
Bij de Bulgaarse split squat met barbell staat je achterste voet op een bank en zak je op één been diep door je knie, met een stang op je schouders. Je quadriceps doen het meeste werk. Je billen, hamstrings en kuiten helpen mee, en je buik en onderrug houden je stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Zet een vlakke bank achter je en laad de stang in een rek op ongeveer schouderhoogte. Leg de stang stevig op je bovenrug, zoals bij een squat.
- 2
Loop uit het rek en zet je voeten op heupbreedte. Zet de wreef van je ene voet op de bank achter je.
- 3
Zet je voorste voet ver genoeg naar voren dat je scheenbeen onderin ongeveer verticaal blijft.
- 4
Kijk vooruit, houd je borst hoog en je rug recht. Adem in en zak langzaam door je voorste knie tot je bovenbeen ongeveer evenwijdig is aan de grond.
- 5
Houd je knie in lijn met je tenen en duw je daarna door je hele voorste voet omhoog. Adem uit tijdens de omhoogbeweging.
- 6
Doe alle herhalingen op één been, plaats de stang terug in het rek en wissel van been.
Veelgemaakte fouten.
Je staat te dicht bij de bank
Zet je voorste voet verder naar voren, zodat je knie niet ver voorbij je tenen schuift en je heup ruimte heeft.
Je knie zakt naar binnen
Duw je knie actief in de richting van je tweede teen. Zakt hij toch weg, kies dan een lichter gewicht.
Je leunt ver voorover en je rug rondt
Houd de stang boven je middenvoet en je borst hoog. Een licht voorover leunen is normaal, een ronde rug niet.
Je duwt met je achterste been mee
Laat je achterste voet alleen balans geven. Het werk komt van je voorste been.
Makkelijker.
- Bulgaarse split squat zonder gewicht
- Bulgaarse split squat met dumbbells in je handen
- Gewone split squat met beide voeten op de grond
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per been, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been, 90 seconden rust
Techniek
2 tot 3 sets van 6 herhalingen per been met een lichte stang of dumbbells
Voor wie.
De oefening vraagt balans en veel kracht per been. Hij is lastig, dus doe hem pas met een stang als je het patroon met lichte gewichten of dumbbells goed beheerst. Zo train je ook de verschillen tussen je linker- en rechterbeen aan.
Voor gevorderden die hun benen willen versterken en links-rechts verschillen willen verkleinen. Begin met dumbbells of zonder gewicht en gebruik een rek met veiligheidsbalken.
Zet het in een schema.
Sleep de bulgaarse split squat met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom lijkt de Bulgaarse split squat zo veel zwaarder dan een gewone squat?
Je traint één been tegelijk, dus je hebt minder gewicht nodig. Het voelt zwaar omdat je balans, heupmobiliteit en kracht tegelijk nodig hebt. Gebruik daarom een lichtere stang dan bij je gewone squat.
Hoe hoog moet de bank zijn?
Kniehoogte of iets lager werkt voor de meeste mensen. Een te hoge bank rekt je heupbuiger te sterk uit en kan onderin vervelend aanvoelen.
Hoe train ik veilig met een stang?
Gebruik een rek met veiligheidsbalken, begin met licht en laat een trainer meekijken. Als je het patroon nog niet beheerst, zijn dumbbells een betere start.
Welke spieren werken het meest?
Vooral je quadriceps en billen. Je hamstrings en kuiten werken stabiliserend, en je buikspieren houden je romp stil. Lees ook de uitleg over de squat.