Barbell · Gevorderd
Split clean
Ook: split clean met barbell, clean met split-receive, gesplitste clean
Bij een split clean trek je een barbell van de vloer, vang je hem op je schouders terwijl je je voeten in een split stand zet (één voet voor, één achter) en kom je daarna weer rechtop. Het werk komt vooral uit je bovenbenen (quadriceps), met je billen, hamstrings, onderrug, kuiten en schouders als hulp.
Zo doe je het.
- 1
Zet de barbell dicht bij je scheenbenen. Pak hem met een overhandse grip net buiten je benen, zak door je heupen, borst omhoog, schouders net voor de stang.
- 2
Eerste trek: duw door je hielen en strek je knieën. Houd je rughoek gelijk en je armen gestrekt tot de stang boven je knieën is.
- 3
Tweede trek: als de stang halverwege je bovenbenen is, strek je heupen, knieën en enkels in één sprong. Trek nog niet met je armen.
- 4
Schouders op en ellebogen hoog en naar buiten. Trek jezelf onder de stang door je ellebogen eronder te draaien.
- 5
Zet je ene voet naar voren en de andere naar achteren en vang de stang op je schouders, licht tegen je keel. Zak iets door tot je stabiel staat.
- 6
Kom omhoog door je hielen en haal je voeten bij elkaar. Zet de stang daarna gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fouten.
Te vroeg met je armen trekken
Houd je armen gestrekt tot je heupen volledig gestrekt zijn. Je armen sturen de stang pas daarna, het vermogen komt uit je benen.
Stang zwaait van je lijf af
Houd de stang tijdens de hele trek dicht tegen je benen. Zakt hij naar voren, dan landt hij ver van je schouders en trekt hij je naar voren.
Voeten komen te smal of te kort neer
Zet je voeten ver genoeg uit elkaar, ongeveer heupbreed naast elkaar. Je voorste scheen staat bijna loodrecht.
Ellebogen zakken bij het opvangen
Houd je ellebogen hoog zodat de stang op je schouders rust en niet in je polsen. Een soepele pols en een vaste borst helpen daarbij.
Makkelijker.
- Hang split clean vanaf de knieën, zodat de eerste trek wegvalt
- Alleen opvangen: split stand met de stang op je schouders vanuit rek
- Clean pull zonder opvangen om de trek te leren
Zwaarder.
- Meer gewicht, met behoud van je techniek
- Split clean met pauze van twee seconden in de onderste stand
- Combineren met een split jerk als complex
Sets en herhalingen.
Techniek
5 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht en snelheid
4 tot 5 sets van 2 herhalingen op 70 tot 80 procent, 2 minuten rust
Explosiviteit
6 sets van 1 herhaling met een gewicht dat nog snel gaat, 90 seconden rust
Voor wie.
Het is een gewichthefoefening waarin explosiviteit en timing belangrijker zijn dan pure spierkracht. Door de split stand hoef je minder diep te zakken dan bij een clean in volledige squat, wat voor sommige lichamen prettiger werkt. Leer de beweging met een lichte stang of bezemsteel.
Voor gevorderde sporters die de basis van heffen beheersen: een goede deadlift, front squat en een stabiele romp. Begin onder begeleiding van een coach en met een lege stang.
Zet het in een schema.
Sleep de split clean in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een split clean en een squat clean?
Bij een squat clean vang je de stang in een diepe squat. Bij een split clean zet je je voeten in een split stand en kom je minder diep. Het trekgedeelte is hetzelfde.
Welke voet zet ik naar voren?
Kies de voet waarmee je het meest stabiel staat en gebruik die altijd. Wissel pas als een coach dat adviseert.
Hoe zwaar begin ik?
Met een lege stang of een bezemsteel. Eerst vloeiende bewegingen, daarna pas gewicht. Technisch fout gewicht heeft weinig zin.
Kan ik dit zonder coach leren?
Het kan, maar een coach ziet fouten die je zelf niet voelt. Zeker bij een gevorderde oefening als deze is begeleiding verstandig.