Barbell · Gevorderd
Snatch balance
Ook: snatch balance met barbell, snatch balans, overhead squat vanuit staan
Bij een snatch balance staat de stang achter je nek en duik je er snel onder in een diepe overhead squat. Je oefent daarmee de ontvangst van de snatch. Je bovenbenen (quadriceps) en billen houden je in de squat, je schouders houden de stang boven je hoofd.
Zo doe je het.
- 1
Leg de stang achter op je schouders en pak hem breed, in snatch-grip. Zet je voeten op heupbreedte.
- 2
Zak een klein stukje door je knieën en duw dan explosief omhoog.
- 3
Duw je lichaam snel onder de stang en zet je voeten naast je heupen. Strek je armen overhead.
- 4
Ontvang de stang met gestrekte armen terwijl je diep in je squat zit en je romp rechtop blijft.
- 5
Sta op uit de diepe squat met de stang boven je hoofd.
- 6
Zet de stang voorzichtig terug op je schouders of in het rek.
Veelgemaakte fouten.
Voorover vallen in de squat
Houd je romp rechtop en je borst hoog. Verbeter je enkel- en heupbeweeglijkheid als je blijft voorovervallen.
Armen niet gestrekt
Strek je ellebogen volledig voordat je zakt. Duw de stang omhoog tijdens de duik.
Te langzaam zakken
Zak snel onder de stang. Het gaat om snelheid, niet om rustig zakken.
Stang valt naar voren
Houd de stang boven je hielen en span je schouders aan. Kies een lichter gewicht tot de baan stabiel is.
Makkelijker.
- Overhead squat met een bezemsteel
- Overhead squat met een lege stang
- Hang snatch met licht gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze van twee seconden onderin
- Heaving snatch balance
Sets en herhalingen.
Techniek
4 tot 5 sets van 3 herhalingen met een lege stang of licht gewicht, 90 seconden rust
Stabiliteit
3 sets van 3 herhalingen met een pauze van 3 seconden onderin
Warming-up
2 sets van 5 herhalingen met een lege stang
Voor wie.
Je hoeft de stang niet van de grond te trekken. Je leert wel snel zakken en stabiel blijven. Het is een belangrijke aanvulling voor wie snatch traint.
Begin met een bezemsteel om de beweging te leren en ga pas naar een stang als je rustig en diep onder het gewicht komt. Zorg dat je ruimte hebt om de stang naar achteren te laten vallen en gebruik zo nodig bumperplaten.
Voor gevorderde sporters en gewichtheffers die hun snatch willen verbeteren. Begin met een lege stang.
Zet het in een schema.
Sleep de snatch balance in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het doel van een snatch balance?
Je leert de ontvangst van de snatch: snel onder de stang zakken en stabiel overhead blijven.
Wat is het verschil met een heaving snatch balance?
Bij een heaving snatch balance zak je eerst en duw je daarna. Zie heaving snatch balance.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Begin met een lege stang. Je wilt de ontvangst leren, geen record zetten. Ga pas zwaarder als de stang stil boven je blijft.
Welke beweeglijkheid heb ik nodig?
Open schouders, enkels en heupen. Is dat beperkt, train dan mobiliteit naast de oefening.
Mag ik de stang laten vallen?
Bij een mislukte poging laat je de stang naar achteren vallen en stap je naar voren. Train op een vloer die daarvoor geschikt is, met bumperplaten.