Barbell · Expert
Power jerk
Ook: push jerk, jerk vanaf de schouders, stang explosief boven je hoofd
Bij een power jerk haal je een barbell van je schouders naar boven je hoofd met een snelle beenstoot. Je gebruikt de kracht van je benen om de stang te versnellen en vangt hem op met gestrekte armen en licht gebogen knieën. Je bovenbenen, schouders en triceps doen het meeste werk.
Zo doe je het.
- 1
Haal de stang op je schouders, vlak onder je kin, met een greep op schouderbreedte. Sta met je voeten op heupbreedte en houd je elleboogpositie hoog.
- 2
Zak een stukje door je knieën zonder je heupen naar achteren te brengen. Je romp blijft rechtop.
- 3
Strek je benen en heupen zo snel mogelijk. Duw door je hielen en versnel de stang omhoog.
- 4
Duw direct je armen naar boven en zak een beetje door je knieën om de stang onder je op te vangen met gestrekte armen.
- 5
Sta helemaal op en breng de stang daarna gecontroleerd terug naar je schouders.
Veelgemaakte fouten.
Heupen naar achteren in de dip
Zak recht omlaag, zonder je heupen naar achteren te brengen. Zo blijft de kracht verticaal.
Armen duwen voordat de benen klaar zijn
Laat je benen de stang eerst versnellen. Je armen sturen en vangen.
Hoofd niet uit de baan
Beweeg je hoofd iets naar achteren zodat de stang langs je gezicht kan en kom daarna onder de stang.
Stang niet boven je lichaam vangen
Vang de stang boven je schouders en heupen. Staat hij voor je, dan trek je je rug hol.
Makkelijker.
- Push press met een lichte stang
- Jerk met een bezemsteel of lege stang voor techniek
- Schouderpers staand
Zwaarder.
- Split jerk met een diepere vangst
- Power jerk met meer gewicht
- Jerk met pauze in de dip
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
4 tot 6 sets van 2 tot 4 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
4 sets van 3 herhalingen met een lege stang
Piekprestatie
3 sets van 1 tot 2 herhalingen met zwaar gewicht, 3 minuten rust
Voor wie.
Ook je billen, kuiten en buikspieren zijn actief. De power jerk is een basisoefening voor gewichtheffers en sporters die snel kracht moeten overbrengen van de benen naar de armen. Het verschil met een schouderpers is dat je benen de stang in beweging brengen.
Voor gevorderde sporters en gewichtheffers die explosieve bovenlichaamskracht willen bouwen. Beginners leren eerst de schouderpers en de dip met een lege stang.
Zet het in een schema.
Sleep de power jerk in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een push press?
Bij een push press blijf je de stang met je armen helpen. Bij de power jerk zak je na de beenstoot onder de stang door en vang je hem op, waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen.
Waar haal ik de stang vandaan?
Van een rek op schouderhoogte of via een clean. Een rek bespaart energie en maakt de techniek makkelijker te leren.
Is dit goed voor mijn schouders?
Als je mobiliteit goed is wel. Kun je je armen niet boven je hoofd strekken zonder je rug hol te trekken, werk dan eerst aan beweeglijkheid.
Wanneer gebruik ik gewichtheffen-oefeningen in mijn schema?
Doe ze vroeg in je training, als je nog fris bent. Explosieve oefeningen met vermoeide spieren leiden tot slordige techniek.