Barbell · Gevorderd
Snatch
Ook: barbell snatch, volledige snatch, trekken met de stang boven het hoofd
Bij een snatch til je een stang in één vloeiende beweging van de grond naar boven je hoofd. Je pakt hem breed vast, trekt hem explosief omhoog en duikt eronder in een diepe squat. Je bovenbenen (quadriceps) leveren veel kracht, maar je billen, hamstrings, onderrug, schouders en trapezius werken ook hard mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta met je voeten op heupbreedte en de stang boven de bal van je voeten. Pak de stang bovenhands met een brede grip, zo breed dat de stang over je heupplooi ligt als je staat.
- 2
Zak door je knieën, borst hoog, rug recht en schouders iets voor de stang. Dit is je startpositie.
- 3
Duw met je voeten tegen de grond en til de stang dicht langs je benen op. Houd je armen gestrekt en je rughoek gelijk.
- 4
Zodra de stang je bovenbenen bereikt, strek je je heupen, knieën en enkels explosief. Haal je schouders op en laat je ellebogen naar buiten buigen.
- 5
Duik onder de stang door in een diepe squat en strek je armen overhead. Ontvang de stang met gestrekte armen boven je hoofd.
- 6
Sta op uit de squat met de stang stabiel overhead. Zet de stang gecontroleerd neer.
Veelgemaakte fouten.
Met je armen vroeg trekken
Houd je armen gestrekt tot je heupen volledig open zijn. Je benen en heupen leveren de kracht.
Stang zwaait van je lijf af
Houd de stang dicht bij je benen. Zwaait hij weg, dan loop je achter de stang aan in plaats van eronder te duiken.
Niet diep genoeg onder de stang
Zak snel en diep onder de stang. Oefen de ontvangst met snatch balances.
Armen niet gestrekt overhead
Druk de stang omhoog tot je ellebogen volledig gestrekt zijn. Verbeter je schouderbeweeglijkheid als dat niet lukt.
Makkelijker.
- Snatch met een bezemsteel of lege stang
- Hang snatch vanaf de heupen
- Snatch balance voor de ontvangst
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Snatch met pauze van twee seconden onderin
- Snatch vanaf een deficit
Sets en herhalingen.
Techniek
5 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht
6 tot 8 sets van 1 tot 2 herhalingen met 70 tot 85 procent van je maximum, 2 tot 3 minuten rust
Explosiviteit
5 sets van 3 herhalingen met 60 procent van je maximum, 2 minuten rust
Voor wie.
De snatch is de snelste tilbeweging in de gewichtheffen. Hij vraagt om snelheid, beweeglijkheid en coördinatie. Leer hem met een lege stang of een bezemsteel en bouw pas gewicht op als de techniek klopt. Laat bij voorkeur een trainer meekijken.
Voor gevorderde sporters en gewichtheffers. Heb je geen ervaring, begin dan met een lege stang, een bezemsteel en een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de snatch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe breed moet mijn grip zijn bij een snatch?
Zo breed dat de stang over je heupplooi ligt als je rechtop staat met gestrekte armen. Een goede maat: de stang raakt je heupplooi.
Is de snatch gevaarlijk?
Net als elke zware oefening kan hij risico geven als de techniek slecht is. Begin licht, leer de ontvangst en laat een trainer meekijken.
Wat is het verschil met een power snatch?
Bij een power snatch vang je de stang hoger, zonder diepe squat. Bij de snatch vang je diep. Zie power snatch.
Hoe vaak kan ik snatchen trainen?
Twee tot drie keer per week is gebruikelijk bij gewichtheffers. Als beginner is een of twee keer genoeg, met aandacht voor techniek.