Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Sit-ups
Ook: sit-up, buikspieroefening liggend, situps
Bij een sit-up kom je vanuit liggen op je rug helemaal omhoog tot je rechtop zit en zak je weer terug. Je rechte buikspier (abdominals) doet het werk, je heupbuigers helpen mee. Je hebt geen materiaal nodig, alleen een mat.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Zet je voeten plat op de grond, onder een stevige rand of met een maatje dat je voeten vasthoudt.
- 2
Leg je handen losjes achter je hoofd of kruis ze over je borst. Trek niet aan je nek.
- 3
Adem uit en kom langzaam omhoog, eerst met je hoofd en schouders, dan met je rug, tot je rechtop zit en een V-vorm met je bovenbenen maakt.
- 4
Span je buik een seconde aan bovenaan.
- 5
Adem in en zak gecontroleerd terug, wervel voor wervel, tot je rug weer op de mat ligt.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt aan je nek
Leg je handen licht achter je hoofd of kruis ze op je borst. Je nek blijft ontspannen en je blik gaat naar het plafond of je knieën.
Je zwaait omhoog met momentum
Ga rustig omhoog in twee seconden. Zwaai je, dan werkt je buik minder en neemt je onderrug het over.
Je rug rolt als een plank omhoog
Rol omhoog en omlaag, wervel voor wervel. Een stijve rug laat vooral je heupbuigers werken.
Je laat je terugvallen
Zak in twee tot drie seconden. Het gecontroleerd zakken is een groot deel van de oefening.
Makkelijker.
- Crunch met je schouders van de mat
- Sit-up met je armen over je borst
- Sit-up met een kleiner bereik
Zwaarder.
- Een gewichtsschijf op je borst
- Een sit-up op een schuine bank
- Een pauze van twee seconden bovenaan
Sets en herhalingen.
Buikkracht
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Techniek leren
2 sets van 8 tot 10 langzame herhalingen met een pauze bovenin
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
De oefening bouwt buikkracht op en leert je je romp gecontroleerd te buigen en te strekken. Een sit-up is belastender voor je onderrug en heupbuigers dan een crunch, omdat je verder omhoog komt. Doe hem dus rustig en kies een variant die bij je past.
Voor beginners tot gevorderden die buikkracht willen opbouwen. Heb je rugklachten, kies dan een crunch of een andere buikoefening en overleg met een fysio.
Zet het in een schema.
Sleep de sit-ups in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een sit-up en een crunch?
Bij een crunch til je alleen je schouders van de grond. Bij een sit-up kom je helemaal omhoog. De sit-up gebruikt meer je heupbuigers en vraagt meer van je onderrug.
Zijn sit-ups slecht voor mijn rug?
Bij een goede uitvoering en normale herhalingen niet. Heb je rugklachten, kies dan een lichtere buikoefening en vraag advies.
Moeten mijn voeten vastgezet worden?
Dat mag, maar het is niet verplicht. Vastzetten maakt de beweging makkelijker, omdat je heupbuigers beter kunnen meewerken.
Hoeveel sit-ups moet ik per dag doen?
Er is geen vast aantal. Train je buik twee tot drie keer per week met sets die zwaar aanvoelen aan het eind.