Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Rocket jump
Ook: raketsprong, squat jump naar boven, sprong met gestrekt lijf
Bij een rocket jump zak je een stukje door je knieën en spring je zo hoog mogelijk omhoog, met je armen gestrekt boven je hoofd. Je quadriceps, kuiten en hamstrings zorgen voor de afzet. Het is een explosieve oefening voor sprongkracht en een goede warming-up voor een training met sprongen.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lijf.
- 2
Zak een stukje door je knieën, ongeveer tot halverwege, en laat je armen naar achteren zwaaien.
- 3
Spring zo hoog mogelijk omhoog en strek je hele lijf. Reik met je armen boven je hoofd.
- 4
Houd je lijf aangespannen in de lucht.
- 5
Land zacht op je voorvoeten en laat je knieën en heupen meegeven. Zak weer tot de beginhouding.
- 6
Neem een korte pauze als dat nodig is en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je landt stijf op rechte benen
Land met gebogen knieën en vang de landing op met je benen. Een harde landing belast je gewrichten.
Je knieën vallen naar binnen bij de landing
Duw je knieën in lijn met je tenen, ook bij de landing.
Je zakt te diep voor je afzet
Ga niet dieper dan halverwege. Te diep kost vaart.
Je springt moe door en wordt slordig
Stop zodra je sprongen lager worden. Kwaliteit gaat voor aantal.
Makkelijker.
- Squat zonder sprong
- Kleine sprongen op de plaats
- Jump naar een lage box
Zwaarder.
- Jump squat met een gewichtsvest
- Sprong met een knieheffing
- Meerdere sprongen achter elkaar zonder pauze
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 sets van 5 sprongen, 60 tot 90 seconden rust
Warming-up
2 sets van 5 rustige sprongen
Conditie
3 sets van 10 sprongen, 60 seconden rust
Voor wie.
De landing is minstens zo belangrijk als de sprong. Land zacht, door je knieën en heupen mee te laten geven. Je hebt geen materiaal nodig.
Zet vooraf je voeten stevig neer en kijk vooruit, niet naar de grond. Springen op een vlakke, stroeve vloer is veiliger dan op gladde vloeren. Draag schoenen met demping en een stevige zool.
Voor beginners en gevorderden die explosieve beenkracht willen trainen of een warming-up zoeken. Je hebt geen materiaal nodig, wel genoeg ruimte en plafondhoogte. Trek voor je begint je schoenen strak aan en controleer dat de vloer droog is. Begin met lage sprongen en bouw de hoogte op naarmate je landing stabiel blijft.
Zet het in een schema.
Sleep de rocket jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken?
Vooral je quadriceps. Je kuiten en hamstrings helpen mee.
Hoe hoog moet ik springen?
Zo hoog als je gecontroleerd kunt landen. Hoogte is niet het doel, explosiviteit wel.
Is het zwaar voor mijn knieën?
De landing is belangrijk. Land zacht en kies bij klachten een lagere sprong. Zie ook jump squat.
Hoe vaak kan ik dit trainen?
2 keer per week, met minstens een dag rust ertussen.
Kan ik dit doen als warming-up?
Ja, 2 sets van 3 tot 5 rustige sprongen maken je benen actief voor squats of sprinten. Houd het kort, zodat je niet moe wordt.