Machine · Gevorderd
Reverse hyperextension
Ook: reverse hyperextension machine, omgekeerde hyperextensie, reverse hyper
Bij een reverse hyperextension lig je met je bovenlichaam op een kussen en laat je je benen hangen. Je zwaait ze met een gewicht omhoog tot ze in lijn met je romp zijn. Je billen, hamstrings en onderrug werken.
Zo doe je het.
- 1
Stel het gewicht in en ga met je bovenlichaam op het kussen liggen, heupen aan de rand. Pak de handvatten vast.
- 2
Plaats je voeten tussen de kussentjes of rol, benen gestrekt en hangend.
- 3
Trek je schouders omlaag en span je buik aan. Je hoofd blijft in lijn met je rug.
- 4
Strek je heupen en til je benen omhoog tot ze in lijn zijn met je romp. Adem uit en knijp je billen samen.
- 5
Houd een seconde vast. Til niet hoger dan je romp.
- 6
Laat je benen rustig terugzakken in drie seconden, zonder te zwaaien met het gewicht.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait te hoog en gooit het gewicht
Stop wanneer je benen in lijn zijn met je romp. Verder gaan belast je onderrug.
Je gebruikt vaart
Beweeg langzaam. Het zakken moet net zo gecontroleerd zijn als het heffen.
Je buigt je rug door
Span je buik aan en houd een neutrale rug. Kies een lager gewicht als je rug begint te hollen.
Je laat het gewicht vooruit zwaaien
Laat het gewicht niet voorbij je heupen slingeren. Houd de beweging klein en beheerst.
Makkelijker.
- Hyperextensie met lichaamsgewicht
- Glute bridge op de grond
- Reverse hyper met lager gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht met strakke techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Herstel en warming-up
2 sets van 15 herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
De oefening belast je onderrug minder dan een deadlift, omdat je niet met je bovenlijf gewicht draagt. Het is daarom een goede aanvulling op zware benentraining of herstel. Het is vooral belangrijk om gecontroleerd te blijven en niet te ver omhoog te zwaaien.
De machine zorgt ervoor dat je lichaam stil blijft, terwijl je benen werken. Dat maakt de oefening geschikt als aanvulling na zware squats en deadlifts. Zwaai niet met het gewicht, want dan werkt je onderrug minder gecontroleerd.
Voor sporters die billen, hamstrings en onderrug willen versterken. Je hebt een reverse hyper machine nodig. Gevorderden en beginners kunnen het gebruiken, beginners met licht gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse hyperextension in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken?
Vooral je billen en hamstrings. Je onderrug en kuiten helpen mee.
Is het goed voor mijn onderrug?
De beweging belast je onderrug minder dan een deadlift. Heb je klachten, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut voor je ermee start.
Heb ik de machine echt nodig?
Een gewone bank of hyperextensiebank kan ook, maar dan werken je billen anders. Zie hyperextensions voor de variant op een bank.
Hoeveel gewicht?
Begin licht en kies een gewicht waarmee je 12 gecontroleerde herhalingen haalt.
Is dit hetzelfde als een hyperextensie?
Nee. Bij een gewone hyperextensie beweegt je bovenlichaam omhoog, hier bewegen je benen. De spieren zijn grotendeels dezelfde, de belasting op je onderrug is anders.