Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Reverse crunch
Ook: bent-knee hip raise, heupheffen met gebogen knieën, omgekeerde crunch, knieën optrekken liggend
Bij een reverse crunch lig je op je rug, trek je je knieën naar je borst en rol je je heupen een stukje van de vloer. Je buikspieren doen het werk, vooral het onderste deel.
Zo doe je het.
- 1
Ga plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam, handpalmen naar beneden.
- 2
Buig je knieën tot ongeveer 75 graden en til je voeten een paar centimeter van de vloer.
- 3
Adem uit en trek je knieën naar je borst. Rol je bekken naar achteren, zodat je heupen van de vloer komen.
- 4
Houd bovenin een seconde vast, met je knieën boven je borst en je buik aangespannen.
- 5
Adem in en laat je heupen rustig terugzakken. Houd de hoek in je knieën gelijk en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Beweeg langzaam en laat je buik het werk doen. Stop als je momentum nodig hebt.
Heupen te hoog optillen
Til alleen je heupen een paar centimeter van de vloer. Zo blijft de nadruk op je buik.
Je armen gebruiken
Leg je armen ontspannen neer, niet om je af te zetten. Pak anders iets achter je hoofd vast.
Te snel terugvallen
Zak in twee tot drie seconden. Het controleren van het terugzakken telt net zo goed.
Makkelijker.
- Knieën ver gebogen en kleine beweging
- Om en om één knie optrekken
- Alleen je voeten van de vloer tillen
Zwaarder.
- Pauze van drie seconden bovenin
- Gestrekte benen
- Een enkelgewicht of een bal tussen je knieën
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen, 45 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
2 sets van 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Je hebt niets nodig behalve een mat. De kunst is rollen met je bekken in plaats van zwaaien met je benen. Het is een goede oefening voor beginners die hun onderbuik willen leren voelen.
Voor beginners en gevorderden die hun onderbuik willen trainen. Je hebt alleen een mat nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse crunch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij een reverse crunch?
Je buikspieren, vooral het onderste deel.
Wat is het verschil met gewone crunches?
Bij crunches beweeg je je borst naar je knieën. Bij een reverse crunch beweeg je je knieën en bekken naar je borst.
Doet dit pijn aan mijn rug?
Het hoort dat niet te doen. Rol je bekken rustig en zwaai niet. Voel je pijn, stop dan.
Kan ik hier een platte buik mee krijgen?
Je traint je buikspieren, maar vet verlies je niet op een plek. Daarvoor is je totale voeding en beweging bepalend.
Hoe vaak mag ik deze oefening doen?
Twee tot drie keer per week. Je buikspieren herstellen snel, maar een dag rust tussen twee trainingen is verstandig. Combineer het met een oefening voor je rug en billen, zodat je romp in balans blijft.
Hoe adem ik?
Adem uit als je je knieën optrekt en adem in als je terugzakt. Hou je adem niet vast, want dat verhoogt de druk in je buik zonder dat het helpt.