Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Pull-up met V-handvat
Ook: v-bar pull-up, pull-up neutrale grip, optrekken met v-greep, pull up met v-bar
Bij een pull-up met V-handvat hang je aan een V-vormig handvat dat je aan de optrekstang hebt gehangen en trek je jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt. Je brede rugspieren doen het meeste werk, je biceps, schouders en middenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Hang het V-handvat midden over de optrekstang en controleer of het stevig zit.
- 2
Pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe en hang met gestrekte armen. Leun licht achterover met je borst naar voren.
- 3
Span je buik aan, trek je schouderbladen omlaag en breng je ellebogen naar beneden en achteren.
- 4
Trek jezelf omhoog tot je kin boven de handvatten komt.
- 5
Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Span je buik aan en houd je benen stil. Zwaaien is geen kracht.
Niet volledig zakken
Laat je armen onderin helemaal strekken. Alleen dan krijgt je rug de volle rek.
Schouders omhoog bij het trekken
Zet je schouders omlaag en denk aan je ellebogen naar je heupen.
Handvat niet stevig bevestigd
Controleer het handvat voordat je gaat hangen. Een glijdend handvat is gevaarlijk.
Makkelijker.
- Lat pulldown met V-stang
- Pull-up met een weerstandsband als hulp
- Negatieve pull-up: langzaam zakken vanaf de top
Zwaarder.
- Pull-up met een gewichtsriem
- Pauze van twee seconden boven
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust, 2 keer per week
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Toewerken naar je eerste pull-up
4 sets van 3 negatieve herhalingen van 4 seconden
Voor wie.
De neutrale grip, met je handpalmen naar elkaar toe, is vaak prettiger voor je schouders en ellebogen dan een brede grip. Je hebt een V-handvat en een stevige stang nodig. Je lichaamsgewicht is de weerstand, dus bouw het volume rustig op en let op de kwaliteit van iedere herhaling. Een halve pull-up bouwt minder kracht op dan een volledige.
Voor gevorderden die een volledige pull-up kunnen doen en een polsvriendelijke grip zoeken. Beginners beginnen met een lat pulldown of een assisted pull-up.
Zet het in een schema.
Sleep de pull-up met v-handvat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van een V-handvat?
Je handen staan neutraal, wat vaak prettiger is voor je polsen, ellebogen en schouders. Je kunt vaak ook hoger komen dan met een brede grip.
Hoeveel pull-ups moet ik kunnen?
Er is geen norm. Begin met een of twee en bouw rustig op. Haal je er geen, train dan met negatieven of een band.
Wat is het verschil met een chin-up?
Bij een chin-up hou je een onderhandse grip, bij deze pull-up een neutrale grip. Beide trainen je rug en biceps, de neutrale grip is vaak het vriendelijkst voor de schouders.
Waar vind ik een V-handvat?
Bij de kabelstations in de sportschool of te koop als losse accessoire. Gebruik alleen een handvat dat voor je lichaamsgewicht is gemaakt.
Hoeveel sets moet ik doen?
Voor veel mensen werken 3 tot 4 sets van 4 tot 8 herhalingen goed. Stop een of twee herhalingen voor je niet meer kunt, zodat je techniek netjes blijft.