Barbell · Gevorderd
Olympic squat
Ook: olympic squat, olympische squat, squat met rechte romp
De olympic squat is een squat waarbij je de stang hoog op je schouders legt, met je romp zo recht mogelijk. Je knieën gaan ver naar voren en je zakt diep. Daardoor ligt de nadruk op je bovenbenen, met hulp van je billen, hamstrings en kuiten.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in een rek, stap eronder en leg hem hoog op je bovenrug. Pak hem vast en til hem uit het rek.
- 2
Loop een stap achteruit en zet je voeten op heupbreedte of iets breder, tenen naar buiten gedraaid.
- 3
Zak door je knieën, laat je knieën ver naar voren en in lijn met je tenen gaan. Probeer je romp zo recht mogelijk te houden.
- 4
Ga zo diep als je kunt met je hakken op de grond en een rechte rug.
- 5
Duw door je hele voet omhoog en strek je heupen en knieën tegelijk. Zet de stang daarna terug in het rek.
Veelgemaakte fouten.
Hakken komen los
Draag halterschoenen of leg een kleine verhoging onder je hakken. Werk aan je enkelmobiliteit.
Voorover leunen
Houd je borst hoog en je ellebogen onder de stang. Leunt je romp voorover, dan is het gewicht te zwaar of je mobiliteit te beperkt.
Knieën naar binnen
Duw je knieën naar buiten, richting je tenen, tijdens de hele beweging.
Niet diep genoeg zakken
Kies een gewicht waarmee je diep kunt gaan. Een diepere squat geeft meer spierwerk en beter bewegingsbereik.
Makkelijker.
- Goblet squat
- Squat met lager gewicht en minder diep
- Squat met verhoogde hakken
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde techniek
- Pauze van drie seconden onderin
- Front squat voor een nog rechtere romp
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met een lichte stang, 90 seconden rust
Voor wie.
Deze stijl wordt gebruikt door gewichtheffers, omdat een rechte romp nodig is voor de snatch en de clean. Het vraagt goede mobiliteit van je enkels, heupen en bovenrug.
Voor gevorderden en gewichtheffers die diep willen squatten met een rechte romp. Voor beginners is de gewone squat een beter begin.
Zet het in een schema.
Sleep de olympic squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone squat?
Bij de olympic squat blijft je romp rechter en gaan je knieën verder naar voren. Een gewone squat laat je meer naar voren leunen.
Heb ik halterschoenen nodig?
Niet verplicht, maar ze helpen als je enkelmobiliteit beperkt is. Een stevige schoen met een harde zool is een alternatief.
Is dit slecht voor mijn knieën?
Bij goede techniek niet. De knieën gaan wel verder naar voren, dus bouw het gewicht rustig op en luister naar je lichaam.
Hoe diep moet ik gaan?
Zo diep als je kunt met rechte rug en hakken op de grond. Voor veel gewichtheffers is dat tot onder parallel.