Machine · Gevorderd
Liggende squatmachine
Ook: lying machine squat, squat op de rug in de machine, liggende beenpers squat
In de liggende squatmachine lig je op je rug met je knieën gebogen en je voeten tegen het platform. Je duwt je lichaam omhoog tot je benen bijna gestrekt zijn en laat je daarna gecontroleerd zakken. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, hamstrings en kuiten helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de machine zo in dat je er met gebogen knieën en bovenbenen net onder evenwijdig in kunt liggen. Kies een gewicht.
- 2
Ga op je rug liggen met je voeten op schouderbreedte, tenen een beetje naar buiten. Pak de handgrepen vast. Dit is je startpositie.
- 3
Duw door de ballen van je voeten en hielen en kom omhoog tot je benen bijna gestrekt zijn. Adem uit en span je bovenbenen aan.
- 4
Houd één seconde vast bovenin. Vergrendel je knieën niet helemaal.
- 5
Laat jezelf langzaam zakken tot je bovenbenen evenwijdig aan het platform zijn. Je knieën maken ongeveer 90 graden.
- 6
Duw direct weer omhoog en herhaal. Zet het gewicht na je laatste herhaling veilig vast.
Veelgemaakte fouten.
Je knieën zakken naar binnen
Duw je knieën in de richting van je tenen. Een iets bredere voetstand helpt, en zo nodig een lichter gewicht.
Je hielen komen los van het platform
Verdeel je gewicht over je hele voet. Zet je voeten iets hoger of lager op het platform tot je hielen blijven staan.
Je knieën helemaal vergrendelen
Stop vlak voor volledig gestrekt. Een vergrendelde knie met veel gewicht belast je gewricht.
Te diep zakken met je bekken van het kussen
Ga alleen zover als je onderrug en bekken op het kussen blijven. Rolt je bekken op, dan ga je te diep.
Makkelijker.
- Lichter gewicht en minder diep
- Bodyweight squat
- Goblet squat met een lichte kettlebell
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Voor wie.
De machine geeft een vaste baan en ondersteunt je rug. Daardoor kun je je bovenbenen zwaar trainen zonder dat je balans of onderrug de beperking is. Het is een prima keuze als een vrije squat lastig of pijnlijk voelt.
Voor beginners en gevorderden die hun bovenbenen willen trainen met een stabiele ondersteuning. Handig bij rugklachten of als aanvulling op vrije squats.
Zet het in een schema.
Sleep de liggende squatmachine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je in de liggende squatmachine?
Vooral je bovenbenen (quadriceps). Je billen, hamstrings en kuiten helpen mee. Je rug wordt ondersteund en werkt nauwelijks.
Is dit hetzelfde als de beenpers?
Ze lijken op elkaar. Beide ondersteunen je rug en laten je benen duwen. Lees ook de uitleg over de beenpers.
Hoe diep moet ik zakken?
Tot je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan het platform zijn, met je bekken op het kussen. Dieper mag als je mobiliteit het toelaat.
Is dit een goed alternatief voor een gewone squat?
Voor je bovenbenen wel. Een vrije squat traint daarnaast je romp en balans. Combineer ze gerust.