Machine · Beginner
Beenpers
Ook: leg press, beenpers machine, legpress
Bij de beenpers zit je in een machine en duw je een platform met je voeten van je af. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je kuiten, billen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de stoel in en ga zitten met je rug en billen tegen de rugleuning. Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform.
- 2
Haal de veiligheidsbeugels los en duw het platform omhoog tot je benen bijna gestrekt zijn. Zet je knieën niet op slot.
- 3
Zak langzaam, terwijl je inademt, tot je boven- en onderbenen ongeveer een hoek van 90 graden maken. Je billen blijven op de zitting.
- 4
Duw het platform omhoog, vooral via je hielen, en adem uit. Blijf de kracht door je hele voet zetten.
- 5
Herhaal alle herhalingen. Zet na je laatste herhaling de veiligheidspennen terug voordat je opstaat.
Veelgemaakte fouten.
Knieën op slot zetten
Stop net voor je benen helemaal gestrekt zijn. Een strakke knie met veel gewicht belast je gewricht. Houd je knieën licht gebogen.
Billen komen van de zitting
Zak minder diep, zodat je onderrug en billen op de leuning blijven. Rolt je bekken onderin naar voren, dan zet je je onderrug onder druk.
Knieën zakken naar binnen
Duw je knieën in de richting van je tenen, zowel naar beneden als naar boven. Is het gewicht te zwaar, kies dan een lager gewicht.
Te veel gewicht en halve herhalingen
Kies een gewicht waarmee je minstens 8 herhalingen met 90 graden diepte haalt. Halve herhalingen met veel gewicht trainen je beenspieren minder goed.
Makkelijker.
- Beenpers met een licht gewicht en rustig tempo
- Beenpers met minder diepte
- Bodyweight squat
Zwaarder.
- Beenpers met meer gewicht
- Beenpers op één been
- Langzaam zakken in vier seconden met een pauze onderin
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek en opbouw
2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De machine ondersteunt je rug en bepaalt de baan, dus je hoeft weinig te balanceren. Daarom kun je veel gewicht gebruiken en past de oefening bij beginners en gevorderden. Let wel op de veiligheid: zet de pennen goed vast.
Voor beginners en gevorderden die hun benen willen trainen zonder dat balans of rug de beperking is. Ook handig als je een squat nog lastig vindt.
Zet het in een schema.
Sleep de beenpers in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke voetstand moet ik gebruiken bij de beenpers?
Begin op schouderbreedte midden op het platform. Hoger op het platform werkt je billen en hamstrings meer, lager op het platform je quadriceps. Een bredere stand betrekt de binnenkant van je benen meer.
Kan de beenpers een squat vervangen?
Gedeeltelijk. Je traint dezelfde spieren, maar met meer steun voor je rug. Een squat vraagt meer van je romp en balans. Veel sporters doen beide.
Hoe diep moet ik gaan?
Ga tot je boven- en onderbenen ongeveer 90 graden maken, zolang je billen op de zitting blijven. Dieper mag als je bekken niet wegrolt.
Hoe zwaar mag ik gaan?
De machine laat veel gewicht toe, maar kies een gewicht waarmee je controle houdt. Gebruik de 1RM-calculator om je maximale kracht in te schatten en je sets daarop te baseren.