Barbell · Beginner
Liggend roeien met gebogen stang
Ook: lying cambered barbell row, chest supported row met cambered bar, roeien op de buik met gebogen stang
Bij deze roei-oefening lig je op je buik op een hoge vlakke bank. Onder de bank ligt een gebogen stang (cambered bar). Je pakt de stang vast met een brede overhandse greep en roeit hem omhoog naar je borst of buik. Je middenrug doet het meeste werk. Je lats, biceps en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg een gebogen stang onder een hoge vlakke bank met gewichtsschijven eraan. Ga op je buik op de bank liggen.
- 2
Pak de stang met een overhandse greep, breder dan schouderbreedte. Strek je armen. Dit is je startpositie.
- 3
Roei de stang omhoog terwijl je uitademt en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 4
Roei naar je borst om je bovenste middenrug te trainen, of naar je buik om je lats meer te belasten.
- 5
Houd één seconde vast bovenin en knijp je schouderbladen samen.
- 6
Laat de stang langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je tilt je borst van de bank
Houd je borst op het kussen. Til je lichaam mee, dan is het gewicht te zwaar of gebruik je je onderrug.
Je ellebogen wijken te ver
Houd je ellebogen in een boog van je zij weg, maar niet extreem. Te breed leidt tot spanning op je schouders.
Alleen met je armen trekken
Begin elke herhaling door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Je armen volgen dan vanzelf.
De stang laten vallen
Zak in twee tot drie seconden. De afdaling traint je rug net zo goed als de opgaande beweging.
Makkelijker.
- Lichter gewicht en een kleinere beweging
- Roeien met dumbbells op een schuine bank
- Roeien aan de kabel zittend
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
Doordat de bank je borst ondersteunt, hoef je je romp niet vast te houden. Je onderrug wordt dus niet belast en je kunt strikt roeien. De gebogen stang geeft meer ruimte voor je armen dan een rechte stang.
Voor iedereen die zijn rug wil trainen zonder de belasting van gebogen roeien, bijvoorbeeld bij onderrugklachten of vermoeidheid. Geschikt voor beginners en gevorderden met een bank die hoog genoeg is.
Zet het in een schema.
Sleep de liggend roeien met gebogen stang in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je hiermee?
Vooral je middenrug. Je lats, trapezius en biceps werken mee. De exacte nadruk hangt af van hoe hoog je roeit.
Wat is een gebogen stang?
Een stang met een bocht in het midden, zodat die onder een bank past en je armen ruimte hebben. Heb je er geen, dan kun je dumbbells of een T-bar gebruiken.
Waarom liggend roeien?
Je onderrug hoeft je romp niet vast te houden, dus je kunt je rug zuiver trainen. Dat is handig als je onderrug moe is. Een staande variant is roeien met barbell.
Naar mijn borst of naar mijn buik roeien?
Naar je borst werkt meer je bovenste middenrug. Naar je buik werkt meer je lats. Kies wat bij je doel past.