Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Leg pull-in
Ook: knieën optrekken liggend, leg pull in, liggende knie-optrekking
Bij een leg pull-in lig je op je rug en trek je je knieën naar je borst, waarna je ze weer strekt. Je buikspieren doen het werk, vooral het onderste deel. Je heupbuigers helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een mat op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je handen met je handpalmen omlaag naast je lichaam, of onder je billen.
- 2
Til je benen een klein stukje van de grond en span je buik aan. Druk je onderrug zacht tegen de mat.
- 3
Buig je knieën en trek je bovenbenen naar je buik. Adem uit. Je onderbenen blijven evenwijdig aan de grond.
- 4
Houd bovenin een seconde vast en knijp je buikspieren samen. Je knieën zijn ongeveer ter hoogte van je borst.
- 5
Strek je benen langzaam en adem in, zonder de grond te raken. Herhaal 10 tot 15 keer.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug hol laten worden
Druk je onderrug tegen de mat. Komt hij los, til je benen dan minder ver naar beneden of leg je handen onder je billen.
Met snelheid werken
Beweeg rustig en gecontroleerd. Snelheid geeft momentum, geen spierwerk.
Je voeten op de grond zetten tussen de herhalingen
Laat je voeten tussen de herhalingen boven de grond blijven, zodat de spanning in je buik blijft.
Je nek optillen
Houd je hoofd op de mat of til het alleen een klein stukje. Trekt je nek mee, houd dan je kin licht naar je borst.
Makkelijker.
- Je voeten laten rusten tussen de herhalingen
- Een kleinere bewegingsweg
- Eén been tegelijk optrekken
Zwaarder.
- Langzamer, in vier seconden per herhaling
- Een pauze van drie seconden bovenin
- Een enkelgewicht of kleine bal tussen je voeten
Sets en herhalingen.
Buikkracht
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Spiergevoel
2 sets van 12 herhalingen met een pauze van twee seconden bovenin
Uithouding
3 sets van 20 herhalingen in een rustig tempo, 30 seconden rust
Voor wie.
De oefening is een eenvoudige en veilige buikoefening, omdat je op de grond ligt en je rug ondersteund wordt. Je hebt alleen een mat nodig. Hij is geschikt voor beginners en als onderdeel van een buiktraining.
Voor beginners die hun onderbuik willen leren voelen. Je hebt alleen een mat nodig. Heb je rugklachten, houd dan je beweging klein en houd je onderrug tegen de mat.
Zet het in een schema.
Sleep de leg pull-in in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik met een leg pull-in?
Vooral je buikspieren, met nadruk op het onderste deel. Je heupbuigers helpen mee.
Is een leg pull-in veilig voor mijn rug?
Meestal wel, omdat je op de grond ligt. Houd je onderrug tegen de mat. Komt hij los, maak dan de beweging kleiner. Bij klachten vraag je advies.
Wat is het verschil met een reverse crunch?
Bij een leg pull-in trek je je knieën naar je borst. Bij een reverse crunch rol je ook je bekken van de grond. De reverse crunch vraagt meer controle.
Hoe vaak per week?
Twee tot drie keer per week, met een dag rust tussen sessies. Combineer het met een oefening voor je rechte buikspier en je schuine buikspieren.