Kabel · Beginner
Lat pulldown met onderhandse grip
Ook: underhand lat pulldown, supinated pulldown, neerhaal met onderhandse greep, lat pulldown omgekeerde grip
Bij een lat pulldown met onderhandse grip trek je een stang aan een hoge katrol naar je borst, met je handpalmen naar je toe. Je brede rugspieren (lats) doen het meeste werk. Je biceps, schouders en middenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een brede stang aan de bovenste katrol en stel het kniekussen in zodat je bovenbenen vastzitten.
- 2
Pak de stang met een onderhandse grip op ongeveer schouderbreedte of iets smaller. Ga zitten en leun een beetje achterover.
- 3
Zet je borst hoog en trek de stang naar je bovenborst. Breng je ellebogen naar beneden en naar achteren.
- 4
Knijp je schouderbladen kort samen en houd de spanning even vast.
- 5
Laat de stang gecontroleerd weer omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder dat je schouders omhoog schieten.
Veelgemaakte fouten.
Achterover leunen en zwaaien
Leun hooguit licht achterover en gebruik geen momentum. Zwaai je mee, kies dan een lichter gewicht.
Stang achter je nek trekken
Trek altijd naar je bovenborst. Achter je nek belast je schouders en nek zonder voordeel.
Schouders omhoog
Duw je schouders omlaag voordat je trekt. Denk aan je ellebogen naar je heupen, niet je handen naar je borst.
Niet volledig laten strekken
Laat je armen bovenin helemaal strekken, zodat je lats de volle rek krijgen.
Makkelijker.
- Lat pulldown met bovengreep en licht gewicht
- Lat pulldown met neutrale greep
- Assisted chin-up met een band
Zwaarder.
- Lat pulldown met meer gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam terugkeren in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 2 keer per week
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Naar chin-ups toewerken
3 sets van 8 tot 10 herhalingen met rustige terugweg
Voor wie.
Door de onderhandse grip werkt je biceps harder mee dan bij een bovengreep. Daardoor voelt de oefening vaak makkelijker en kun je meestal meer gewicht gebruiken. Het is een goede stap richting chin-ups.
Voor beginners en gevorderden die hun rug en biceps willen trainen en toewerken naar chin-ups.
Zet het in een schema.
Sleep de lat pulldown met onderhandse grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een lat pulldown met bovengreep?
Bij een onderhandse grip werkt je biceps meer mee en voel je je lats vaak in de onderste helft. Een bovengreep legt meer nadruk op de buitenkant van je rug.
Hoe breed moet mijn grip zijn?
Ongeveer schouderbreed of iets smaller. Een te brede onderhandse grip kan je schouders of polsen belasten.
Kan ik hiermee chin-ups leren?
Ja, het traint dezelfde spieren in dezelfde richting. Bouw het gewicht op naar je lichaamsgewicht en probeer daarna een chin-up met hulp.
Waarom voel ik het vooral in mijn biceps?
Trek met je ellebogen en niet met je handen, en denk aan je ellebogen naar je heupen. Zo verschuift het werk naar je rug.