Kabel · Beginner
Lat pulldown met één arm aan de kabel
Ook: one arm lat pulldown, pulldown met één arm, lat pulldown een hand
Bij de lat pulldown met één arm trek je een handvat aan een hoge kabel naar beneden naast je lijf. Je lats doen het werk. Je biceps en middenrug helpen mee. Omdat je één kant tegelijk traint, kun je dieper trekken en het verschil tussen links en rechts zien.
Zo doe je het.
- 1
Stel het kniekussen zo in dat je stevig vastzit. Kies een gewicht en pak het handvat met één hand, met je handpalm naar voren.
- 2
Ga zitten en leun een klein stukje naar achteren. Je borst is hoog en je schouderblad ontspannen omhoog.
- 3
Trek het handvat naar beneden tot ongeveer schouderhoogte, met je elleboog naar je zij. Adem uit.
- 4
Pauzeer een seconde onderin en knijp je lat samen.
- 5
Laat het handvat langzaam terugkomen, maar niet helemaal, zodat de spanning blijft. Doe alle herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt met je biceps
Denk eraan je elleboog naar je zij te brengen. Zo doe je meer met je rug dan met je arm.
Je leunt ver naar achteren
Beperk de hoek tot een klein stukje. Anders wordt het een roeibeweging.
Je schouder gaat omhoog
Trek je schouder omlaag voordat je buigt. Zo blijft je lat betrokken.
Je laat het gewicht terugschieten
Controleer de terugweg. De afdaling traint je lat ook.
Makkelijker.
- Lat pulldown met twee handen
- Een lichter gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam terugbrengen in drie seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 2 minuten rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm met een licht gewicht
Voor wie.
Het is een goede aanvulling op de lat pulldown met brede grip, zeker als één kant achterblijft.
Voor mensen die hun lats willen trainen en verschillen tussen links en rechts willen zien. Je hebt een kabelstation en kniekussen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de lat pulldown met één arm aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom met één arm?
Zo kun je dieper trekken en zie je of één kant zwakker is. Je romp moet ook scheve belasting opvangen.
Hoe zwaar moet het zijn?
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder te leunen. Bij één arm is dat meestal de helft van je tweearmige gewicht.
Welke spieren werken?
Je lats, met hulp van je biceps en middenrug.
Kan ik dit vervangen door optrekken?
Nee, het is een aanvulling. Optrekken is zwaarder en traint je lichaam als geheel.
Hoe voorkom ik dat ik met mijn biceps trek?
Denk aan je elleboog naar je zij brengen, niet aan je hand naar beneden trekken. Houd je duim bij de handgreep en je pols recht. Zo neemt je rug het werk van je arm over.