Barbell · Gevorderd
Landmine jammer
Ook: landmine linear jammer, landmine push press, landmine press met squat
Bij de landmine jammer houd je het uiteinde van een stang tegen je schouder, zak je in een squat en strek je daarna explosief je benen en armen. Je schouders leveren de meeste druk. Je borst, triceps, buik, bovenbenen, hamstrings en kuiten werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang vast in een landmine of hoek en laad een bescheiden gewicht. Zet eventueel een handgreep op het uiteinde.
- 2
Til het uiteinde van de stang naar je schouders en houd het met beide handen tegen je borst. Sta in een atletische houding met voeten op schouderbreedte.
- 3
Zak door je heupen en knieën in een kleine squat. Houd je ellebogen gebogen en je borst hoog.
- 4
Strek je enkels, knieën en heupen explosief en druk tegelijk je armen naar voren en omhoog, in de richting van de baan van de stang.
- 5
Laat het uiteinde gecontroleerd terugkomen naar je schouders en herhaal 5 tot 8 keer.
Veelgemaakte fouten.
Alleen met je armen duwen
De kracht komt van je benen en heupen. Eerst strek je je benen, dan volgen je armen. Zonder de beenstrekking is het gewoon een schouderpers.
Te ver doorzakken
Zak maar een kwart tot een halve squat. Een diepe squat remt je tempo en dat is niet het doel van deze oefening.
Te veel gewicht voor een explosieve beweging
Kies een gewicht waarmee je snel blijft bewegen. Gaat de stang traag, dan is het te zwaar.
Hol in je rug bij het afzetten
Houd je buik aangespannen en kijk vooruit. Je ribben blijven laag, zodat je onderrug niet hol schiet.
Makkelijker.
- Landmine press vanuit staan
- Bodyweight squat gevolgd door een rustige druk
- Een lichter gewicht en een kleinere squat
Zwaarder.
- Meer gewicht, met dezelfde snelheid
- Een pauze van een seconde onderin voor het afzetten
- Enkel been of verschoven stand
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
4 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 10 tot 12 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Techniek
2 sets van 8 rustige herhalingen met alleen de stang
Voor wie.
De jammer is een krachtoefening voor het hele lichaam, waarbij je kracht van de benen via je romp naar je armen overbrengt. Het is een goede oefening voor sporters die explosieve druk nodig hebben, zoals in vechtsport of rugby. Je hebt een landmine-houder of een stevige hoek nodig.
Voor gevorderde sporters die explosieve kracht van benen naar armen willen leren overbrengen. Je hebt een stang en een landmine-houder of een stevige hoek nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de landmine jammer in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone schouderpers?
Bij een schouderpers duw je alleen met je armen en schouders. Bij de jammer komt de kracht eerst uit je benen en heupen. Dat levert meer gewicht en meer tempo op.
Welke spieren train ik met de landmine jammer?
Vooral je schouders. Daarnaast werken je borst, triceps, buik, bovenbenen, hamstrings en kuiten mee. Het is een oefening voor het hele lichaam.
Hoe zwaar kies ik de stang?
Begin met de lege stang en bouw op tot je nog steeds snel beweegt. Een goede vuistregel is dat je zes herhalingen haalt zonder dat de snelheid wegvalt.
Heb ik een landmine-houder nodig?
Het kan zonder, als je het uiteinde van de stang in een hoek zet en tegen wegglijden beveiligt. Een houder is veiliger. Wil je een eenvoudiger oefening met de landmine, probeer dan eerst de landmine row.