Kabel · Beginner
Knielende crunch met touw aan de kabel
Ook: rope crunch, touw crunch, kabelcrunch knielend met touw
Bij een knielende crunch met touw aan de kabel kniel je voor een hoge katrol en trek je het touw naar beneden terwijl je je romp inrolt. Je rechte buikspier werkt. De kabel geeft constante spanning, ook onderaan.
Zo doe je het.
- 1
Zet een touw aan een hoge katrol. Kniel op de grond, ongeveer een tot twee voet voor het station.
- 2
Pak het touw met beide handen en houd het bij je hoofd, ellebogen naar beneden.
- 3
Houd je heupen stil en span je buik aan.
- 4
Rol je romp in en trek je ribben naar je heupen. Adem uit.
- 5
Houd een seconde vast onderaan en voel je buikspieren samentrekken.
- 6
Kom gecontroleerd terug naar de beginstand. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt met je armen
Houd je handen vast bij je hoofd en laat je buik het werk doen.
Je beweegt vanuit je heupen
Houd je heupen stil. Alleen je romp rolt in.
Je gebruikt te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen haalt zonder te schokken.
Je laat de stapel neerploffen
Laat de stapel rustig terugkomen, zonder dat hij slaat.
Makkelijker.
- Crunch op de grond
- Crunch met lichtere stapel
- Zittende crunch aan de kabel
Zwaarder.
- Meer gewicht met strakke techniek
- Pauze van twee seconden onderaan
- Langzamer terug in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht buik
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Uithouding
2 sets van 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Je heupen blijven op dezelfde plek. De beweging komt uit je romp, niet uit je armen of heupen. Met een touw kun je je handen bij je hoofd houden, wat het makkelijker maakt om je buik te voelen.
Houd tijdens de crunch je ellebogen naar je knieën gericht, alsof je ze bij elkaar wilt brengen. Dat helpt om je romp echt in te rollen, in plaats van met je armen te trekken. Kijk naar je knieën en adem uit op de weg omlaag.
Voor beginners en gevorderden die hun buikspieren met gewicht willen trainen. Je hebt een kabelstation met touw nodig. Warm je rug en buik op met een paar rustige herhalingen met een licht gewicht. Zo wen je aan de rolbeweging voordat je zwaarder gaat.
Zet het in een schema.
Sleep de knielende crunch met touw aan de kabel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken?
Vooral je rechte buikspier. Zie ook cable crunch.
Hoeveel gewicht?
Kies een gewicht waarmee je 15 herhalingen haalt. Je buik is snel moe.
Mag ik met mijn heupen meebewegen?
Nee, houd je heupen stil. Anders werken je heupbuigers meer.
Kan ik zijdelings draaien?
Ja, een draai of zijwaartse beweging belast je schuine buikspieren meer. Doe het alleen als je de basis beheerst.
Waarom een touw?
Met een touw houd je je handen dicht bij je hoofd en kun je je romp vrij laten bewegen. Een stang laat dat minder toe.