Kabel · Beginner
Cable crunch
Ook: kabel crunch, knielende crunch aan de kabel, cable crunches
Bij een cable crunch kniel je onder een hoge katrol met een touw en buig je je romp naar beneden terwijl je je buik aanspant. Je buikspieren doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Kniel onder een hoge katrol met een touw. Pak het touw vast en trek het omlaag tot je handen naast je gezicht zijn.
- 2
Buig je heupen iets en laat het gewicht je onderrug licht strekken. Dit is je beginpositie.
- 3
Houd je heupen stil. Buig je romp door je buik aan te spannen, zodat je ellebogen naar het midden van je bovenbenen komen. Adem uit.
- 4
Houd de spanning een seconde vast.
- 5
Kom langzaam terug naar de beginpositie en adem in. Houd constante spanning op je buik.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarbij je buik het werk doet. Is het te zwaar, dan neemt je onderrug het over.
Heupen laten meebewegen
Houd je heupen stil, alsof ze vastzitten. Alleen je romp buigt.
Trekken met je armen
Houd het touw vast bij je gezicht en laat je handen niet bewegen. Je ellebogen gaan naar je bovenbenen via je romp.
Te snel terugkomen
Laat het gewicht langzaam terugkomen, in twee tot drie seconden. Zo houd je spanning op je buik.
Makkelijker.
- Minder gewicht
- Crunches op de grond
- Kleinere beweging
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzamer terugkomen
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Spieruithouding
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Voor wie.
Met de kabel kun je je buik zwaarder belasten dan met crunches op de grond. Je kunt het gewicht stap voor stap verhogen. Het draait om het buigen van je romp, niet om het trekken met je armen of het zwaaien met je heupen.
Voor beginners en gevorderden die hun buik zwaarder willen belasten dan met crunches. Heb je rugklachten, houd het gewicht dan laag.
Zet het in een schema.
Sleep de cable crunch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Je buikspieren, vooral de rechte buikspier. Je heupbuigers houden je op je plek.
Waarom voel ik het in mijn onderrug?
Meestal is het gewicht te zwaar of bewegen je heupen mee. Ga lichter en houd je heupen stil.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen haalt met een gecontroleerde beweging. Begin licht.
Wat is beter, cable crunch of crunches?
Een cable crunch kun je zwaarder maken, crunches op de grond zijn simpeler. Combineer ze of kies wat past bij je niveau.
Hoe ver moet ik buigen?
Buig tot je ellebogen het midden van je bovenbenen naderen. Je buik moet zich samentrekken. Verder zakken of trekken met je heupen telt niet mee.
Is een touw nodig?
Een touw werkt het prettigst omdat je je handen naast je gezicht houdt. Een handgreep achter je nek kan, maar belast je nek en schouders.