Barbell · Gevorderd
Jump squat met gewicht
Ook: gewogen jump squat, jump squat met barbell, sprongsquat met gewicht
Bij een jump squat met gewicht zak je een stukje door je knieën en spring je daarna zo explosief mogelijk omhoog. Je draagt daarbij een lichte barbell op je schouders, of een gewichtsvest. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je kuiten, billen, hamstrings en onderrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg een licht beladen barbell op je bovenrug. Je kunt ook een gewichtsvest of zandzak gebruiken. Het gewicht moet licht genoeg zijn dat je er nog snel mee beweegt.
- 2
Sta iets breder dan schouderbreedte, borst hoog en blik vooruit. Span je buik aan.
- 3
Zak snel een stukje door je knieën, tot ongeveer een kwart tot half squatdiepte. Keer direct om, zonder pauze onderin.
- 4
Strek je heupen, knieën en enkels tegelijk en spring zo hoog mogelijk. Houd je romp rechtop terwijl je omhoog gaat.
- 5
Land op de ballen van je voeten en laat je hielen zacht zakken. Vang de landing op met gebogen knieën en heupen.
- 6
Kom tot rust en begin dan pas aan de volgende sprong. Heb je moeite met de landing, rust dan een seconde tussen de herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je bijna net zo hoog springt als zonder. Wordt de sprong traag, dan traint je kracht in plaats van snelheid. Haal gewicht van de stang.
Stijf landen op rechte benen
Laat je knieën en heupen de klap opvangen, alsof je een veer bent. Landen op rechte knieën belast je gewrichten en je onderrug onnodig.
Te diep zakken voor de sprong
Ga maar een stukje naar beneden en keer meteen om. Hoe dieper je zakt, hoe meer de sprong op een gewone squat gaat lijken en hoe trager hij wordt.
Voorover leunen tijdens de sprong
Houd je borst hoog en je blik vooruit. Leun je voorover, dan zet je vooral af met je rug. Span je buik aan voordat je springt.
Makkelijker.
- Jump squat zonder gewicht
- Gewone squat met een snelle opstijging
- Jump squat met lichte dumbbells in je handen
Zwaarder.
- Iets meer gewicht, zolang de sprong snel blijft
- Jump squat met een pauze onderin en dan exploderen
- Meer hoogte door een diepere tegenbeweging
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
3 tot 5 sets van 3 tot 5 sprongen met licht gewicht, 2 tot 3 minuten rust
Sprongtraining
3 sets van 5 tot 6 sprongen, 90 seconden rust, voor je zware beentraining
Conditie en kracht
3 sets van 8 sprongen met een gewichtsvest, 90 seconden rust
Voor wie.
Het doel is snelheid, niet zwaar tillen. Het gewicht moet zo licht zijn dat je er nog fel mee afzet. Daarom is dit een oefening voor explosieve kracht, bijvoorbeeld voor sprinten, springen en veldsporten. Heb je nog geen basis in de gewone squat, bouw die dan eerst op.
Voor gevorderden die explosieve kracht willen trainen en al goed kunnen squatten. Niet geschikt als je knie- of rugklachten hebt of nog moet leren landen. Je hebt een lichte barbell of gewichtsvest nodig en een vlakke, stroeve vloer.
Zet het in een schema.
Sleep de jump squat met gewicht in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet het gewicht zijn bij een jump squat?
Licht. Een goede maat is een gewicht waarmee je ongeveer 80 tot 90 procent van je normale sprong haalt. Voor veel mensen is dat een lege stang of een stang met een paar kilo extra. Wordt de beweging traag, dan is het te zwaar.
Waarom spring ik niet hoger met meer gewicht?
Hoe meer gewicht, hoe lager de snelheid. Een sprong is een snelheidsoefening. Zwaar tillen train je beter met de squat. De jump squat gebruik je om je kracht snel te leren inzetten.
Is een jump squat slecht voor mijn knieën?
Niet als je de landing goed oefent en niet te veel sprongen doet. De belasting ontstaat vooral bij stijf landen. Land zacht op gebogen knieën en bouw het aantal sprongen rustig op. Heb je klachten, bespreek de oefening dan met een trainer of fysiotherapeut.
Kan ik de jump squat zonder barbell doen?
Ja. Zonder gewicht of met een gewichtsvest werkt het ook goed, en het is vriendelijker voor je rug. Een lege stang op je rug is voor sommige mensen juist onprettig bij het landen.