Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Jackknife sit-up
Ook: v-sit-up, zakmes sit-up, jackknife crunch
De jackknife sit-up is een buikoefening waarbij je liggend tegelijk je armen en gestrekte benen optilt tot je lichaam een V vormt. Je rechte buikspieren doen het meeste werk. Je heupbuigers helpen mee om je benen omhoog te krijgen.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen op een mat met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt.
- 2
Span je buik aan en druk je onderrug licht tegen de mat.
- 3
Adem uit en breng tegelijk je armen en benen omhoog. Je benen komen onder een hoek van 35 tot 45 graden van de grond, je armen blijven gestrekt en evenwijdig aan je benen.
- 4
Til je bovenlichaam van de mat en raak met je handen richting je tenen. Houd je benen zo recht mogelijk.
- 5
Adem in en zak gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal zonder je rug door te laten hangen.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt aan je nek
Houd je armen gestrekt in plaats van achter je hoofd. De beweging komt uit je buik, niet uit je nek.
Je rug komt los van de mat bij het zakken
Zak langzamer en stop met zakken zodra je onderrug onderrug begint door te hangen. Kies dan een korter bereik.
Je gebruikt momentum
Zwaai niet met je armen. Til rustig en laat je buik het werk doen.
Je buigt je knieën sterk
Houd je benen zo recht als je kunt. Lukt dat niet, buig dan licht door je knieën in plaats van sterk.
Makkelijker.
- Crunch met voeten op de grond
- Reverse crunch
- Jackknife met gebogen knieën
Zwaarder.
- Langzaam zakken in vier seconden
- Medicijnbal tussen je handen
- Dumbbell vasthouden in je handen
Sets en herhalingen.
Spieruithoudingsvermogen
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Kracht
3 sets van 8 tot 12 langzame herhalingen met een licht gewicht in je handen
Techniek
2 sets van 8 herhalingen met een pauze van twee seconden bovenin
Voor wie.
Omdat je zowel romp als benen optilt, is deze oefening zwaarder dan een gewone sit-up. Je traint je buik over de volle lengte en je hebt niets nodig behalve een mat.
Voor beginners tot gevorderden met een gezonde onderrug die hun buik willen versterken. Heb je rugklachten, begin dan met een makkelijkere variant.
Zet het in een schema.
Sleep de jackknife sit-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone sit-up?
Bij een gewone sit-up komt alleen je romp omhoog. Bij de jackknife komen ook je benen mee, waardoor je buik harder werkt en je rompbeweging groter is.
Waarom kom ik niet omhoog?
Je benen zijn waarschijnlijk te recht of je buik te zwak. Buig je knieën iets en kom met minder ver omhoog. Bouw het bereik later op.
Is dit slecht voor mijn rug?
Bij goede uitvoering niet. Houd je buik aangespannen en zak gecontroleerd. Merk je pijn in je onderrug, stop dan en kies een crunch.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee tot drie keer per week. Je buik herstelt snel, maar geef je heupbuigers ook rust.