Machine · Beginner
High row aan de machine
Ook: hoge roeimachine, high row machine
Bij de high row aan de machine zit je met je knieën vastgezet en trek je twee handgrepen van boven naar je romp. Het middelste deel van je rug doet het meeste werk. Je brede rugspier helpt mee.
Zo doe je het.
- 1
Kies een gewicht met de pin. Stel de zitting af, zodat je de handgrepen net kunt bereiken met gestrekte armen.
- 2
Pas het kniekussen aan, zodat je stevig blijft zitten. Pak de handgrepen vast met een overhandse grip.
- 3
Zit rechtop met je borst hoog en je schouders omlaag. Je armen zijn gestrekt.
- 4
Trek de handgrepen naar je romp door je schouderbladen naar elkaar en naar beneden te trekken en je ellebogen te buigen.
- 5
Houd even vast onderaan en laat de handgrepen rustig terugkomen. Laat de stapel niet rusten tijdens de set. Herhaal 8 tot 15 keer.
Veelgemaakte fouten.
Met je rug achterover zwaaien
Houd je romp stil en rechtop. Zwaai je mee, dan is het gewicht te zwaar.
Je schouders optrekken
Begin elke herhaling door je schouderbladen omlaag te trekken. Zo blijft je nek ontspannen.
Alleen met je armen trekken
Denk aan je ellebogen naar achteren brengen en je schouderbladen samenknijpen. Zo werken je rugspieren en niet alleen je biceps.
Het gewicht laten klappen
Laat het gewicht rustig terugkomen en stop net voor de stapel, zodat de spanning blijft.
Makkelijker.
- Een lager gewicht
- Zittend roeien met een lager gewicht
- Een kleinere bewegingsweg
Zwaarder.
- Meer gewicht
- Een pauze van twee seconden onderaan
- Langzaam terugkomen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust
Houding
2 tot 3 sets van 12 tot 15 rustige herhalingen met een pauze onderaan
Voor wie.
De machine houdt je romp op zijn plek, zodat je je alleen op trekken hoeft te richten. Dat is fijn voor beginners en voor sporters die hun rug willen trainen zonder dat hun onderrug of grip de beperking is. Je stelt de zitting zo af dat je net bij de handgrepen kunt.
Voor beginners en gevorderden die hun bovenrug willen trainen met een stabiele machine. Je hebt een high row machine met kniekussen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de high row aan de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik met een high row?
Vooral het middelste deel van je rug (onder andere de rhomboïden en het middelste deel van de trapezius). Je brede rugspier helpt mee.
Wat is het verschil met een lat pulldown?
Bij een lat pulldown trek je van boven naar je borst en ligt de nadruk op je brede rugspier. Bij de high row trek je meer naar achteren, waardoor je het middelste deel van je rug meer traint.
Hoe stel ik de zitting in?
Zo dat je met gestrekte armen net bij de handgrepen komt en je knieën onder het kussen zitten. Je moet stevig blijven zitten.
Welke grip moet ik gebruiken?
Een overhandse grip is standaard. Wil je meer biceps inzetten, kies dan een neutrale grip als de machine dat toelaat.