Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Heel touches
Ook: alternate heel touchers, hielen aanraken liggend, zijwaartse crunch naar hiel
Bij heel touches lig je op je rug met gebogen knieën en kom je met je bovenlijf een stukje omhoog naar links en rechts, om je hiel aan te raken. Je buikspieren (abdominals) doen het werk, vooral de schuine buikspieren aan de zijkant.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond, ongeveer 45 tot 60 centimeter uit elkaar. Je armen liggen gestrekt langs je lijf.
- 2
Til je schouders van de grond en crunch ongeveer 8 tot 10 centimeter naar rechts, tot je met je rechterhand je rechterhiel raakt. Adem uit en houd een seconde vast.
- 3
Zak langzaam terug naar het midden en adem in.
- 4
Crunch nu naar links en raak je linkerhiel aan. Adem weer uit en houd even vast.
- 5
Eén herhaling is links en rechts samen. Ga door tot je alle herhalingen hebt gedaan.
Veelgemaakte fouten.
Met je nek bewegen
Kijk omhoog naar het plafond en til je schouders vanuit je buik. Je kin blijft licht van je borst.
Je voeten van de grond tillen
Houd je voeten plat op de grond. Zo beweeg je met je romp en niet met je benen.
Te hoog omhoog komen
De beweging is klein. Til je je hele rug, dan wordt het een sit-up. Blijf binnen enkele centimeters.
Te snel doorgaan
Houd elke aanraking een seconde vast en ga rustig terug. Dat houdt de spanning op je buik.
Makkelijker.
- Voeten dichter bij elkaar zetten
- Alleen naar één kant crunchen per set
- Minder herhalingen met meer rust
Zwaarder.
- Voeten verder uit elkaar zetten voor meer afstand
- Pauze van twee seconden bij elke hiel
- Een lichte schijf op je borst houden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen links en rechts, 60 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 seconden rust
Circuit
40 seconden werk, 20 seconden rust, 3 rondes
Voor wie.
De beweging is klein en je hebt geen materiaal nodig. Daardoor past hij goed in een warming-up, een circuit of een korte buiktraining.
Voor beginners die hun buik en schuine buikspieren willen trainen zonder materiaal. Gevorderden gebruiken het als aanvulling na een zwaardere oefening zoals de plank.
Zet het in een schema.
Sleep de heel touches in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe ver moet ik omhoog komen?
Slechts enkele centimeters. Je schouderbladen komen van de grond en je crunch gaat zijwaarts, niet recht omhoog.
Waar voel ik het?
Vooral aan de zijkant van je buik, bij de schuine buikspieren. Voel je het in je nek, dan trek je te veel.
Is dit een goede oefening voor beginners?
Ja. De beweging is klein en je rug blijft op de grond. Je kunt de afstand tussen je voeten en je tempo makkelijk aanpassen.
Kan ik met deze oefening buikvet verliezen?
Een buikoefening verbrandt vet niet gericht op die plek. Voor een lager vetpercentage tellen je voeding en je totale activiteit.