Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Hangend knieheffen, afwisselend
Ook: wind sprints, hangende knie-optrekkers, afwisselend knieen optrekken aan een stang
Bij hangend knieheffen hang je aan een optrekstang en trek je om en om je knieën zo hoog mogelijk op, als in een snelle hardloopbeweging. Je rechte buikspier en je heupbuigers doen het werk. Je grip en onderarmen houden je vast.
Zo doe je het.
- 1
Pak een optrekstang met handpalmen van je af, ongeveer op schouderbreedte. Hang met gestrekte armen en benen.
- 2
Spanning in je buik en schouders. Je lijf hangt stil. Dit is je startpositie.
- 3
Trek één knie zo hoog mogelijk op, zonder te zwaaien met je lijf of benen.
- 4
Zet dat been terug in de startstand en trek tegelijk de andere knie op.
- 5
Wissel steeds af, in een tempo dat je lijf stil laat hangen.
- 6
Ga door tot je set klaar is en laat je rustig zakken of spring van de stang af.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je lijf
Span je buik en schouders aan en verlaag je tempo. Zwaaien betekent dat je met momentum werkt en niet met je buik.
Knie niet hoog genoeg
Trek je knie tot minstens heuphoogte, liever hoger. Kleine bewegingen trainen je buik nauwelijks.
Slap hangen in je schouders
Duw je schouderbladen een beetje naar beneden en houd je armen gestrekt. Een slap hangende schouder wordt snel moe en kan zeer doen.
Ademhaling vasthouden
Adem uit als je de knie optrekt en adem in als je terugzakt.
Makkelijker.
- Knieheffen in de captain's chair
- Knieën optrekken met beide benen tegelijk, liggend op de grond
- Hangen met gebogen knieën en kleine beweging
Zwaarder.
- Hangende benen heffen met gestrekte benen
- Langzamer tempo met pauze bovenaan
- Enkelgewichten of een kleine dumbbell tussen de voeten
Sets en herhalingen.
Buikkracht
3 sets van 10 tot 16 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
3 sets van 30 seconden aaneengesloten werk, 45 seconden rust
Greep trainen
3 sets van 20 herhalingen, 60 seconden rust
Voor wie.
De afwisselende beweging maakt het sneller en vloeiender dan een gewoon hanging leg raise. Het is een goede oefening voor een sterke buik en een sterke greep. Zwaait je lijf, dan is het tempo te hoog.
Voor beginners tot gevorderden met een stevige greep die hun buik willen trainen. Je hebt een optrekstang nodig. Niet geschikt als je schouders of polsen klachten geven bij hangen.
Zet het in een schema.
Sleep de hangend knieheffen, afwisselend in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spier traint hangend knieheffen?
Vooral je rechte buikspier en de heupbuigers. Je schouders, onderarmen en grip werken mee om je vast te houden.
Wat is het verschil met hanging leg raise?
Bij een hanging leg raise hef je beide benen tegelijk, meestal gestrekt. Bij deze variant wissel je knie voor knie af, wat lichter en sneller is.
Hoe voorkom ik dat ik zwaai?
Span je buik en billen aan voor je begint, en trek niet te snel. Begin met een rustig tempo en bouw op.
Mijn grip geeft het eerder op dan mijn buik. Wat nu?
Gebruik polsbanden of pak de stang met een andere greep. Je grip wordt met de tijd sterker. Op de vloer kun je ook reverse crunches doen.