Overig · Expert
Hamstringstretch zittend met partner
Ook: zittende hamstringstretch, hamstring stretch met partner, voorovergebogen zitten stretch
Bij deze hamstringstretch zit je met gestrekte benen op de grond en leun je voorover, terwijl een partner achter je je schouders ondersteunt. Je rekt je hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen. Je kuiten voel je ook mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op een mat zitten met beide benen gestrekt voor je. Houd je voeten ontspannen, tenen naar het plafond.
- 2
Laat je partner achter je staan. Leun voorover met een rechte rug en leg je handen langs je benen, terwijl je partner zijn of haar handen op je schouders legt.
- 3
Duw je bovenlijf 10 tot 20 seconden rustig naar achteren tegen de handen van je partner. Je partner houdt tegen en je beweegt niet. Gebruik ongeveer de helft van je kracht.
- 4
Ontspan volledig. Je partner duwt je nu 10 tot 20 seconden langzaam verder naar voren, tot je een stevige rek achter in je bovenbenen voelt.
- 5
Kom rustig terug naar rechtop en herhaal 2 tot 3 keer. Schud daarna je benen even los.
Veelgemaakte fouten.
Je rug rond maken om verder te komen
Buig vanuit je heupen en houd je borst naar voren. Met een ronde rug rek je je onderrug en niet je hamstrings. Reik liever minder ver met een rechte rug.
Je knieën krampachtig strak drukken
Je benen mogen een heel klein beetje ontspannen zijn. Een slot op je knieën maakt de rek scherp aan de achterkant van je knie.
Te snel of te hard laten duwen
Laat je partner langzaam en in kleine stappen duwen. Zeg stop zodra het pijn doet. Stevig voelen is goed, scherp niet.
Veren in de rek
Blijf rustig vasthouden zonder te stuiteren. Veren kan je spieren juist laten verkrampen.
Makkelijker.
- Hamstringstretch zittend zonder partner, alleen met je handen naar je voeten
- Je knieën licht buigen of een rol onder je knieën leggen
- Hamstringstretch liggend met een riem of handdoek
Zwaarder.
- Langer vasthouden, tot 30 seconden per rek
- Meer rondes achter elkaar met aanspannen en ontspannen
- Je tenen naar je toe trekken voor extra rek in je kuiten
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 tot 3 rondes van 10 tot 20 seconden aanspannen en 10 tot 20 seconden rekken, 3 keer per week
Na de training
1 tot 2 rondes van 15 seconden aanspannen en 15 seconden rekken
Herstel
1 ronde van 30 seconden rustig vasthouden zonder aanspannen
Voor wie.
Je werkt in twee stappen. Eerst duw je zachtjes tegen je partner aan, daarna ontspan je en laat je jezelf verder naar voren brengen. Die afwisseling van spanning en ontspanning helpt je om verder te komen dan met alleen vasthouden. De oefening past bij ervaren sporters die hun beweeglijkheid willen vergroten.
Voor ervaren sporters en trainers die met een partner hun hamstrings willen rekken. Je hebt een mat en een rustige, goed luisterende partner nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de hamstringstretch zittend met partner in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe lang houd ik de hamstringstretch vast?
Span 10 tot 20 seconden aan en rek daarna 10 tot 20 seconden. Herhaal dit twee tot drie keer. Meer dan 30 seconden achter elkaar is zelden nodig.
Moet ik mijn tenen aantrekken?
Dat kan, maar het is geen vereiste. Trek je je tenen naar je toe, dan rek je je kuiten sterker mee. Houd je voeten ontspannen, dan blijft de rek meer bij je hamstrings.
Waarom komt mijn rug eerder dan mijn benen in beweging?
Dat gebeurt bij strakke hamstrings. Je rug neemt dan de beweging over. Blijf recht vanuit je heupen en zorg dat je partner niet te ver duwt. Een kleine bocht in je knieën helpt ook.
Is er een variant zonder partner?
Ja. Je kunt liggend een been omhoog tillen met een riem, zoals bij de hamstringstretch liggend met een riem.