Eigen lichaamsgewicht · Beginner
90/90 hamstring
Ook: 90/90 hamstring stretch, liggende been strekken, hamstring rek liggend
Bij de 90/90 hamstring lig je op je rug, houd je één been met heup en knie in een hoek van 90 graden en strek je dat been daarna rustig naar het plafond. Je hamstrings (de achterkant van je bovenbeen) worden zo gerekt en geactiveerd. Je kuiten doen licht mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen op een mat. Strek één been recht uit over de grond.
- 2
Buig de heup en knie van het andere been tot 90 graden. Pak desnoods met beide handen je bovenbeen vast om dit been in positie te houden.
- 3
Strek dat been langzaam richting het plafond, tot je een rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Houd het even vast.
- 4
Buig je knie weer terug naar 90 graden. Houd je onderrug rustig op de mat en je nek ontspannen.
- 5
Herhaal 10 tot 20 keer en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten.
Je bekken en onderrug laten wegdraaien
Houd je onderrug rustig op de mat en span je buik licht aan. Strek je been alleen zo ver als je kunt zonder dat je bekken meebeweegt.
Je knie volledig forceren recht te krijgen
Een rek voelen is genoeg. Komt je knie niet recht, dan is dat normaal. Zoek een lichte rek, geen scherpe pijn, en laat je knie licht gebogen.
Te snel bewegen
Neem twee tot drie seconden om te strekken en weer terug te komen. Snel schokken maakt de spier juist gespannen.
Je adem inhouden
Adem rustig door je neus in en uit. Adem uit tijdens het strekken, dat helpt je ontspannen.
Makkelijker.
- Houd je bovenbeen met beide handen vast en buig je knie meer
- Doe de oefening met een handdoek of riem om je voet
- Minder herhalingen met een kleiner bereik
Zwaarder.
- Houd je been bovenin 3 tot 5 seconden vast
- Strek rustiger en houd je bovenbeen niet vast
- Combineer met een enkelpomp om ook je kuit te rekken
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 sets van 10 tot 15 herhalingen per been, rustig tempo, dagelijks of voor elke beentraining
Na de training
1 tot 2 sets van 10 herhalingen per been met 3 seconden vasthouden bovenin
Herstel
1 set van 15 tot 20 rustige herhalingen per been op een rustdag
Voor wie.
De oefening is rustig en heeft geen materiaal nodig. Je gebruikt hem als mobiliteitswerk voor of na de training, of op een rustdag.
Voor iedereen met strakke hamstrings, bijvoorbeeld na lang zitten of na een beentraining. Ook geschikt voor beginners omdat je liggend de volle controle houdt.
Zet het in een schema.
Sleep de 90/90 hamstring in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Moet ik dit voor of na de training doen?
Allebei kan. Voor de training gebruik je rustige herhalingen om warm te worden. Na de training houd je het been langer vast. Voor een zware beentraining is een dynamische warming-up beter dan lang rekken.
Hoe ver moet ik mijn been strekken?
Zo ver als je kunt zonder dat je onderrug loskomt van de mat. Je voelt een rek aan de achterkant van je bovenbeen, maar het mag niet pijnlijk zijn.
Waarom voel ik het in mijn knieholte?
Daar lopen de pezen van je hamstrings. Dat is normaal bij een rek. Voel je een scherpe of prikkende pijn, buig dan je knie meer en strek minder ver.
Helpt dit bij een stijve onderrug?
Strakke hamstrings kunnen invloed hebben op hoe je bekken staat. Het is geen behandeling. Heb je langdurige rugklachten, praat dan met een fysiotherapeut.