Machine · Beginner
Hack squat in de machine
Ook: hack squat machine, hacksquat, squat in de hackmachine
Bij de hack squat sta je schuin in een machine met je rug tegen een kussen en duw je jezelf omhoog langs een geleide baan. Je quadriceps doen het meeste werk, je billen, hamstrings en kuiten helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de schouderkussens in zodat je vrij kunt bewegen en stap met je voeten op het platform, ongeveer op heupbreedte en iets naar voren.
- 2
Laat je rug en heupen tegen het kussen rusten en haal de veiligheidsvergrendeling los. Je tenen wijzen licht naar buiten.
- 3
Buig je knieën en zak gecontroleerd tot je bovenbenen minstens parallel zijn, zolang je rug en bekken tegen het kussen blijven.
- 4
Houd je knieën in lijn met je tenen en druk je hielen en voorvoet gelijkmatig in het platform.
- 5
Duw jezelf omhoog tot je bijna gestrekt bent. Blokkeer je knieën niet helemaal, en herhaal tot je laatste herhaling, waarna je de vergrendeling terugzet.
Veelgemaakte fouten.
Je knieën naar binnen laten zakken
Duw je knieën licht naar buiten, in lijn met je tenen. Zakken ze naar binnen, verlaag dan het gewicht en let op je voetstand.
Je billen van het kussen tillen
Houd je bekken stevig tegen het kussen. Komt je onderrug los, dan ben je te diep gegaan voor je mobiliteit en moet je minder zakken.
Je knieën volledig op slot zetten bovenaan
Stop net voor de strekking. Een vergrendelde knie met veel gewicht belast je gewricht in plaats van je spieren.
Te zwaar gaan en te weinig zakken
Kies een gewicht waarmee je minstens parallel komt. Een halve herhaling met een zwaar gewicht traint je spieren minder dan een volle herhaling met minder gewicht.
Makkelijker.
- Hogere voetstand op het platform met minder gewicht
- Kleiner bereik, tot net onder parallel
- Eerst met de machine zonder extra schijven om de baan te voelen
Zwaarder.
- Langzaam zakken, in vier tellen
- Pauze van twee seconden onderin
- Eenbenige uitvoering met een licht gewicht
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een rustig tempo, 60 seconden rust
Voor wie.
De machine geeft houvast, dus je hoeft minder te balanceren dan bij een vrije squat. Daardoor is het een goede oefening om je bovenbenen veel te belasten, zonder dat je rug de beperkende factor wordt. Je voetstand bepaalt waar je de nadruk voelt.
Voor iedereen die zijn bovenbenen wil trainen met extra stabiliteit, van beginner tot gevorderde. Ook handig als je rug vermoeid is of je squat-techniek nog niet stabiel is.
Zet het in een schema.
Sleep de hack squat in de machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone squat?
Bij de hack squat staat de baan vast en rust je rug tegen een kussen. Je balanceert minder, dus je kunt je quadriceps gerichter belasten. Een squat vraagt ook meer van je romp en billen.
Hoe zet je je voeten?
Op heupbreedte en iets naar voren geeft een goede quadricepsbelasting. Staan je voeten hoger, dan werken je billen en hamstrings meer mee.
Hoe diep moet je zakken?
Minstens tot je bovenbenen parallel zijn, zolang je bekken tegen het kussen blijft. Zakt je bekken weg, dan stop je net eerder.
Is de hack squat veilig voor je knieën?
Met een gecontroleerde techniek en een gewicht dat je beheerst wel. Heb je knieklachten, vraag dan eerst advies aan een trainer of fysiotherapeut.