Kabel · Gevorderd
Glute kickback aan de kabel op één been
Ook: one legged cable kickback, kabel kickback voor billen, been naar achteren aan de kabel
Bij de kabel kickback bevestig je een enkelband aan een lage kabel en zwaai je je been rustig naar achteren. Je bilspier (gluteus) doet het werk. Je hamstrings helpen mee. Je staat op één been, dus je romp en je standbeen moeten ook stabiel blijven.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een enkelband aan een lage kabel en doe hem om je enkel. Sta op een stap afstand van de toren en houd je vast aan het frame.
- 2
Buig je standbeen en heupen een beetje. Span je buik aan en houd je rug recht.
- 3
Zwaai je werkbeen met een lichte buiging in je knie in een halve cirkel naar achteren. Adem uit.
- 4
Knijp je bil bovenin een seconde samen. Draai je heup niet open.
- 5
Breng je been gecontroleerd terug. Doe alle herhalingen en wissel van been.
Veelgemaakte fouten.
Je rug wordt hol
Zwaai niet hoger dan je heup. Daarna beweegt je onderrug mee in plaats van je bil.
Je gebruikt vaart
Beweeg langzaam en houd je romp stil. Zwaai je, dan is het gewicht te zwaar.
Je draait je heup open
Houd je heupen recht naar voren. Zo blijft je bil het werk doen.
Je laat de kabel je been terugtrekken
Houd de spanning vast. Breng het been rustig terug in twee seconden.
Makkelijker.
- Kickback zonder gewicht
- Kickback met een weerstandsband
- Een lichter gewicht
Zwaarder.
- Een zwaarder gewicht
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzaam terugbrengen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per been, 60 seconden rust
Activatie
2 sets van 15 herhalingen per been met een licht gewicht, voor je zware beenoefeningen
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 herhalingen per been, 45 seconden rust
Voor wie.
De kabel geeft constante weerstand, ook bovenin. Dat is anders dan bij oefeningen met vrije gewichten zoals de beenpers.
Voor mensen die hun bilspieren willen isoleren, ook als aanvulling op squats of deadlifts. Je hebt een kabelstation en een enkelband nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de glute kickback aan de kabel op één been in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet het gewicht zijn?
Meestal licht, rond 5 tot 15 kilo. Kies een gewicht waarmee je 12 herhalingen haalt zonder je rug te gebruiken.
Welke spieren werken?
Vooral je bilspier. Je hamstrings helpen mee en je romp houdt je stabiel.
Waarom voel ik het in mijn onderrug?
Je zwaait waarschijnlijk te hoog of te snel. Stop op heuphoogte en span je buik aan.
Kan ik dit thuis doen?
Met een weerstandsband aan een deurklem wel. De spanning verschilt dan wel van die van een kabel.
Hoe bouw ik dit op in mijn schema?
Gebruik het als aanvulling na je zware beenoefeningen, zoals squats of deadlifts. Begin met 2 sets per been en voeg een derde toe als je techniek stabiel blijft en je bil duidelijk werkt.