Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Flutter kicks
Ook: flutter kicks buikspieren, schaarbewegingen liggend, beenslagen op de grond
Bij flutter kicks lig je op je rug en beweeg je je gestrekte benen om en om kort op en neer, vlak boven de grond. Je onderste buikspieren houden je bekken stabiel. Je heupbuigers en je billen (glutes) doen de beweging.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op een mat liggen. Leg je handen plat onder je billen of naast je heupen.
- 2
Strek je benen en til ze ongeveer 15 tot 30 centimeter van de grond. Druk je onderrug tegen de mat en span je buik aan.
- 3
Til je hoofd en schouders een klein beetje op als je dat prettig vindt, en houd je kin licht naar je borst.
- 4
Beweeg je benen om en om kort omhoog en omlaag, een bereik van ongeveer 15 centimeter, in een gecontroleerd ritme.
- 5
Houd je buik aangespannen en adem rustig door. Zet je benen neer wanneer je onderrug begint los te komen.
Veelgemaakte fouten.
Je onderrug komt los van de grond
Houd je benen hoger of buig je knieën iets. Leg je handen onder je billen voor steun. Zodra je rug holler wordt, stop of ga hoger.
Benen te hoog en te groot bereik
Houd de beweging klein. Grote slagen leggen de nadruk op je heupbuigers in plaats van je buik.
Nek en schouders spannen aan
Leg je hoofd neer als je nek moe wordt. Je kunt dit ook met je hoofd op de mat doen.
Je adem inhouden
Adem rustig door op het ritme van je benen. Adem inhouden maakt je duizelig en spant je hals aan.
Makkelijker.
- Benen hoger houden en gebogen knieën
- Kortere series van 15 tot 20 seconden
- Dead bug op de grond
Zwaarder.
- Benen lager boven de grond
- Langere series van 45 tot 60 seconden
- Enkelgewichten aan je benen
Sets en herhalingen.
Spieruithouding
3 sets van 30 tot 45 seconden, 30 tot 45 seconden rust
Circuit of warming-up
2 sets van 20 seconden in een circuit met 10 seconden wissel
Extra uitdaging
3 sets van 60 seconden met lage benen, 45 seconden rust
Voor wie.
Het gaat om spieruithouding, niet om hoogte: de benen blijven laag en je onderrug blijft aangedrukt. Je hebt alleen een mat nodig. Het is een goede afsluiter van een buiktraining of een onderdeel van een circuit.
Voor beginners en gevorderden die zonder materiaal hun buik willen trainen. Heb je onderrugklachten, begin dan met hoger gehouden benen en korte series.
Zet het in een schema.
Sleep de flutter kicks in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij flutter kicks?
Je onderste buikspieren houden je bekken stabiel en je heupbuigers en billen bewegen de benen. Het is dus een oefening voor je kern en je heupen samen.
Hoe lang moet ik flutter kicks doen?
Begin met 20 tot 30 seconden en werk op naar 60. Stop als je rug begint te hollen. Kwaliteit gaat voor duur.
Kan ik dit vervangen door crunches?
Het zijn verschillende oefeningen. Crunches werken vooral je bovenste buik, flutter kicks je onderkant en uithouding. Samen vullen ze elkaar aan.
Doet het pijn in mijn onderrug?
Soms, als je rug van de grond komt. Houd je benen hoger of buig je knieën. Blijft het pijn doen, kies dan een andere oefening zoals een plank.