Barbell · Gevorderd
Glute bridge met barbell
Ook: barbell glute bridge, bilbrug met stang, glute bridge met stang
Bij een glute bridge met barbell lig je op je rug op de grond met een stang over je heupen en duw je je heupen omhoog. Je billen (glutes) doen het meeste werk. Je kuiten en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op de grond zitten met een beladen stang over je benen. Een pad of handdoek om de stang maakt het comfortabeler.
- 2
Rol de stang over je heupen en ga plat op je rug liggen. Zet je voeten op heupbreedte, knieën gebogen, hielen dicht bij je billen.
- 3
Pak de stang met beide handen vast. Duw door je hielen en strek je heupen omhoog. Je gewicht rust op je bovenrug en je voeten.
- 4
Strek zo ver mogelijk tot je bovenbenen en romp een rechte lijn vormen en span je billen bovenin aan. Til je onderrug niet hol omhoog.
- 5
Laat je heupen gecontroleerd zakken tot net boven de grond en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
De stang op je buik laten drukken
Plaats de stang op je heupbeenderen en gebruik een pad. Rolt hij naar je buik, dan zet je hem te hoog.
Je onderrug hol trekken
Stop bij een rechte lijn tussen knieën, heupen en schouders. Houd je ribben naar beneden en span je buik aan.
Alleen op je tenen duwen
Duw door je hielen en houd je hele voet op de grond. Zo werken je billen meer en je kuiten minder.
Een te zware stang zonder controle
Kies een gewicht waarmee je bovenin pauzeert en gecontroleerd zakt. Rolt de stang weg of wankelt je heup, ga dan lichter.
Makkelijker.
- Glute bridge zonder gewicht
- Glute bridge met een dumbbell op je heupen
- Glute bridge met lege stang
Zwaarder.
- Glute bridge met meer gewicht
- Pauze van drie seconden bovenin
- Hip thrust met bank en stang
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lichte stang, 60 seconden rust
Voor wie.
Omdat je op de grond ligt, is het bereik kleiner dan bij een hip thrust met bank. Daardoor is de oefening makkelijker te leren en past hij goed als je nog geen bank of rack tot je beschikking hebt.
Voor sporters die hun billen willen trainen en de beweging leren voordat ze naar hip thrusts met een bank gaan. Ook handig thuis met een stang.
Zet het in een schema.
Sleep de glute bridge met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een hip thrust?
Bij een hip thrust leg je je bovenrug op een bank, waardoor je dieper zakt en meer bereik hebt. Bij een glute bridge lig je op de grond. Beide trainen je billen.
Hoe zwaar mag ik gaan?
Begin met een lege stang of een lichte stang en bouw op. Door het kleinere bereik kun je vaak meer gewicht gebruiken dan bij een squat met dezelfde herhalingen.
Voel ik de oefening in mijn billen of mijn rug?
Het hoort in je billen te zitten. Voel je het in je onderrug, dan hol je waarschijnlijk te veel of is het gewicht te zwaar. Zak lichter en strek alleen tot een rechte lijn.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee tot drie keer per week, met minstens een dag ertussen. Combineer met oefeningen voor je benen en je rug, zoals de deadlift.