Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Glute bridge
Ook: bilbrug, bridge, heupen optillen liggend
Bij een glute bridge lig je op je rug met gebogen knieën en til je je heupen van de grond. Je billen doen het meeste werk. Je hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op de grond liggen met je handen langs je lichaam en je knieën gebogen. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- 2
Druk je hakken in de grond en til je heupen op. Houd je rug recht en adem uit.
- 3
Til tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- 4
Houd één seconde vast en knijp je billen samen.
- 5
Zak langzaam terug naar de grond en adem in.
Veelgemaakte fouten.
Te hoog tillen en hol worden
Stop als je lichaam een rechte lijn vormt. Gaat je onderrug hol staan, dan voel je het in je rug in plaats van je billen.
Duwen met je tenen
Druk met je hakken. Zo gebruik je meer je billen en minder je bovenbenen.
Knieën vallen naar binnen
Houd je knieën boven je enkels. Duw ze licht naar buiten om je billen aan te spannen.
Te snel bewegen
Til in twee seconden en zak in drie seconden. Zo houd je spanning op je billen.
Makkelijker.
- Kleinere beweging met een pauze
- Voeten dichter bij je billen
- Handen onder je billen voor houvast
Zwaarder.
- Een plaatje of dumbbell op je heupen
- Eén been tegelijk
- Pauze van drie seconden bovenaan
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 45 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen met pauze bovenaan, 60 seconden rust
Warming-up
2 sets van 10 herhalingen, rustig tempo
Voor wie.
De oefening is makkelijk uit te voeren en gevoelig voor techniek: duw je met je hakken, dan voel je je billen. Je kunt het overal doen en gebruiken als opstap naar zwaardere varianten zoals de glute bridge met barbell of de hip thrust.
Voor beginners die hun billen willen leren aanspannen en voor gevorderden die een warming-up zoeken. Je hebt geen materiaal nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de glute bridge in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je billen (gluteus maximus). Je hamstrings helpen mee. Een bridge is geen buikoefening, maar je buik houdt je romp stil.
Waarom voel ik het in mijn hamstrings?
Je voeten staan waarschijnlijk te ver weg. Zet ze dichter bij je billen en druk met je hakken.
Wanneer is een glute bridge te makkelijk?
Als je er 20 herhalingen mee haalt zonder moeite. Voeg dan gewicht toe of ga naar een hip thrust.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Dagelijks kan als warming-up. Voor spiergroei zijn twee tot drie trainingen per week genoeg.
Hoe lang moet ik bovenaan vasthouden?
Een tot drie seconden is genoeg. Knijp je billen samen zonder je rug hol te trekken. Langer vasthouden kan als je hem langzamer wilt maken.
Is een glute bridge hetzelfde als een hip thrust?
Bijna. Bij een hip thrust ligt je bovenrug op een bank en is het bereik groter. Zie de hip thrust met barbell voor de zwaardere versie.