Dumbbells · Beginner
Dumbbell swing boven het hoofd
Ook: vertical swing, dumbbell swing, swing met dumbbell, dumbbell zwaai boven hoofd
Bij deze swing zwaai je een dumbbell met twee handen tussen je benen vandaan en met een heupstrekking omhoog, tot boven je hoofd. Je billen en hamstrings leveren de kracht, je bovenbenen, onderrug en schouders helpen mee. Het is een explosieve oefening voor je hele lichaam.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell met beide handen aan één kant en sta met je voeten iets breder dan schouderbreed. Laat het gewicht tussen je benen hangen.
- 2
Duw je heupen naar achteren, buig je knieën licht en houd je rug recht en je blik vooruit.
- 3
Zwaai de dumbbell tussen je benen naar achteren en strek je heupen en knieën explosief. Laat het gewicht door de beweging omhoog zwaaien.
- 4
Breng de dumbbell met gestrekte armen boven je hoofd en sta rechtop met aangespannen billen.
- 5
Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en zwaai hem door naar achteren, met je heupen en knieën gebogen om de klap op te vangen. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Rug rondt bij de terugzwaai
Houd je rug recht en duw je heupen naar achteren. Een ronde rug onder een zwaaiend gewicht is riskant, kies een lichter gewicht.
Met je armen omhoog tillen
De kracht komt uit je heupen. Je armen geleiden alleen het gewicht.
Slordige landing
Vang de dumbbell op door je heupen en knieën te buigen. Een gewicht dat op je afvalt, blijft onbeheerst.
Te zwaar gewicht
Begin met een licht gewicht en bouw op. Een te zware dumbbell trekt je uit balans.
Makkelijker.
- Kettlebell swing tot borsthoogte
- Deadlift met een dumbbell
- Goblet squat voor de heupbeweging
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbell
- Meer herhalingen binnen een vaste tijd
- Swing met één arm
Sets en herhalingen.
Conditie
4 rondes van 30 seconden swingen en 30 seconden rust
Explosieve kracht
4 sets van 6 herhalingen met een middelzwaar gewicht, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met een licht gewicht
Voor wie.
De beweging lijkt op een kettlebell swing, maar gaat verder omhoog. Je hebt alleen een dumbbell nodig. Houd het gewicht licht tot je de heupbeweging beheerst en let op de landing.
Voor gevorderden die explosief willen trainen en conditie willen opbouwen. Beginners leren eerst de heupbeweging met een kettlebell swing of deadlift.
Zet het in een schema.
Sleep de dumbbell swing boven het hoofd in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij de dumbbell swing?
Vooral je billen en hamstrings. Je bovenbenen, onderrug en schouders werken mee, en je buik houdt je stabiel.
Is de swing slecht voor mijn rug?
Bij een rechte rug en een lichte dumbbell niet. Een ronde rug en een te zwaar gewicht belasten je onderrug wel. Stop bij pijn.
Wat is het verschil met een kettlebell swing?
Bij een kettlebell swing gaat het gewicht tot borst- of schouderhoogte. Bij deze variant gaat de dumbbell boven je hoofd, wat meer van je schouders vraagt.
Welk gewicht moet ik kiezen?
Een gewicht waarmee je 8 herhalingen netjes haalt. Veel mensen starten met 8 tot 12 kilo.