Dumbbells · Gevorderd
Step-ups met dumbbells
Ook: dumbbell step up, step ups, opstappen met halters, opstappen
Bij step-ups met dumbbells stap je met een halter in elke hand op een verhoging en weer terug. Je quadriceps zijn de hoofdwerker. Je billen, hamstrings en kuiten helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stevige bank of box voor je neer. De hoogte is zo dat je knie bij het opstappen ongeveer 90 graden is. Pak in elke hand een halter, armen langs je lichaam.
- 2
Zet je rechtervoet volledig op de bank. Je hele voet staat erop.
- 3
Duw door je rechterhiel omhoog en strek je heup en knie, tot je helemaal rechtop op de bank staat.
- 4
Breng je linkervoet erbij, of laat hem zweven voor extra uitdaging.
- 5
Stap gecontroleerd terug met je linkervoet en zet hem op de grond.
- 6
Voltooi alle herhalingen met rechts en doe daarna links.
Veelgemaakte fouten.
Afzetten met het achterste been
Je voorste been doet het werk. Duw door de hiel van je voorste voet en laat het achterste been alleen meekomen.
Een te hoge bank
Kies een hoogte waarbij je romp rechtop blijft en je bekken niet kantelt.
Voorover leunen
Blijf rechtop met je borst omhoog. Leun je voorover, dan neemt je onderrug het over.
Vallen in plaats van zakken
Neem twee seconden voor de weg omlaag. Dat is waar de spier veel werk doet.
Makkelijker.
- Lage bank zonder gewicht
- Lichtere halters
- Step-up met leuning ter ondersteuning
Zwaarder.
- Hogere bank
- Zwaardere halters
- Knie optillen boven op de bank
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per been, 90 seconden rust
Beginnen
2 sets van 8 herhalingen per been zonder gewicht, 2 keer per week
Voor wie.
Je traint één been tegelijk, zodat je zwakkere kant niet wegduikt achter je sterke kant. Het is een praktische beenoefening met weinig materiaal. Je kunt het gewicht langs je lichaam houden of voor je borst als goblet. De tweede optie verlaagt de belasting op je schouders en houdt je romp rechter.
Voor iedereen die zijn benen en billen wil versterken, ook als je thuis weinig ruimte hebt. Geschikt voor beginners met een lage bank. Zet de bank stevig tegen een muur of zorg dat hij niet kan wegschuiven.
Zet het in een schema.
Sleep de step-ups met dumbbells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet de bank zijn?
Je knie is ongeveer 90 graden als je voet erop staat. Is het hoger dan dat, dan gaat je techniek vaak achteruit.
Zijn step-ups goed voor je billen?
Ja, vooral bij een hogere bank en een rechte romp. Duw bewust door je hiel.
Kan ik step-ups als alternatief voor de squat doen?
Als aanvulling wel. De squat laat je zwaarder trainen, step-ups pakken verschillen tussen links en rechts aan.
Moet ik beide kanten evenveel doen?
Ja. Begin met je zwakkere kant en doe daarna evenveel herhalingen met de sterkere.
Hoeveel gewicht heb ik nodig?
Begin zonder gewicht of met lichte halters. De stap zelf is al zwaar genoeg als je de bank een beetje hoog kiest.