Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Decline reverse crunch
Ook: reverse crunch op decline bank, omgekeerde crunch op afhellende bank, decline beenheffen
Bij de decline reverse crunch lig je op een bank die naar beneden afloopt en houd je met je handen het bovenste deel vast. Je trekt je knieën naar je borst en rolt je bekken omhoog. Je buikspieren (abdominals) doen het werk, vooral het onderste deel.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen op een afhellende bank met je hoofd aan de hoge kant. Pak met beide handen het bovenste deel van de bank vast zodat je niet naar beneden schuift.
- 2
Til je benen op tot ze evenwijdig aan de grond zijn, knieën en voeten bij elkaar en een lichte buiging in je knieën.
- 3
Adem uit en trek je knieën naar je borst. Rol je bekken naar achteren zodat je heupen van de bank komen.
- 4
Houd één seconde vast als je knieën bij je borst zijn.
- 5
Breng je benen rustig terug naar de beginstand terwijl je inademt.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met je benen
Beweeg rustig en laat je buik het werk doen. Zwaaien laat je heupbuigers het werk doen.
Je benen te laag laten zakken
Stop als je onderrug hol begint te worden. Houd je benen iets hoger en bouw het bereik later op.
Je handen niet gebruiken
Houd de bank stevig vast zodat je niet van de bank glijdt. Je armen zijn alleen voor stabiliteit.
Te snel bewegen
Neem twee seconden omhoog en drie seconden omlaag. Zo blijft de spanning op je onderbuik.
Makkelijker.
- Reverse crunch op de vloer
- Decline reverse crunch met gebogen knieën
- Decline reverse crunch op een lagere helling
Zwaarder.
- Een steilere helling
- Je benen langer gestrekt houden
- Een pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spieropbouw buik
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 2 keer per week
Techniek leren
2 sets van 8 herhalingen op een lage helling
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 15 tot 20 rustige herhalingen
Voor wie.
Door de helling werk je tegen de zwaartekracht in, wat de oefening zwaarder maakt dan een reverse crunch op de vloer. Het is geschikt voor beginners die de basis van een crunch beheersen. Je hebt een afhellende bank nodig.
Voor beginners en gevorderden die hun onderbuik willen trainen. Je hebt een afhellende bank nodig. Heb je last van je onderrug, begin dan op een lage helling of doe de reverse crunch op de vloer.
Zet het in een schema.
Sleep de decline reverse crunch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Train ik hiermee echt mijn onderbuik?
Je rechte buikspier werkt als geheel, maar bij een reverse crunch voel je vooral het onderste deel. Je buik heeft geen aparte boven- en onderkant.
Wat is het verschil met hanging leg raises?
Bij hanging leg raises hang je aan een stang en moet je je grip meetrainen. Hier lig je op een bank, wat voor veel mensen makkelijker is.
Mijn onderrug doet pijn, wat nu?
Houd je benen hoger, beweeg kleiner of kies de reverse crunch op de vloer. Blijft het pijn doen, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.
Hoe zwaar is de helling?
Begin op de laagste stand. Hoe steiler de bank, hoe zwaarder de oefening.