Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Decline crunch
Ook: decline sit-up, crunch op een afhellende bank, buikspieroefening op decline bank
Bij een decline crunch lig je op een bank die naar beneden afloopt, met je voeten vast onder de steunen. Je rolt je bovenlichaam omhoog en laat je rustig zakken. Je buikspieren (abdominals) doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Stel een afhellende bank in op een lichte helling en haak je voeten stevig onder de steunen.
- 2
Ga liggen met gebogen knieën en leg je handen licht aan je slapen of kruis ze over je borst.
- 3
Span je buik aan en rol je schouders en bovenrug omhoog. Adem uit tijdens het omhoog komen.
- 4
Houd één seconde vast als je buik is aangespannen.
- 5
Laat je lichaam rustig zakken tot net boven de bank en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Te hoog komen
Rol alleen omhoog tot je schouderbladen loskomen. Verder omhoog laat je heupbuigers werken in plaats van je buik.
Aan je nek trekken
Leg je handen licht aan je slapen of kruis ze over je borst. Je nek volgt je romp.
Zwaaien met je lichaam
Neem twee seconden omhoog en twee seconden omlaag. Zwaai je mee, kies dan een kleinere helling.
Te steile helling kiezen
Begin op een lage helling. Een steile bank vergroot de belasting op je buik, maar ook op je onderrug.
Makkelijker.
- Crunch op de vloer met gebogen knieën
- Decline crunch op een lagere helling
- Crunch met je armen langs je lichaam
Zwaarder.
- Een steilere helling
- Een licht gewicht tegen je borst
- Een pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Spieropbouw buik
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust, 2 keer per week
Techniek leren
2 sets van 8 tot 10 herhalingen op een lage helling
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 rustige herhalingen
Voor wie.
Door de helling werk je tegen een groter deel van je lichaamsgewicht in, dus de oefening is zwaarder dan een gewone crunch. Hij past bij gevorderden die hun buik meer uitdaging willen geven. Je hebt een afhellende bank nodig.
Voor gevorderden die hun buik zwaarder willen trainen dan een crunch op de vloer. Je hebt een afhellende bank nodig. Heb je last van je rug, begin dan op een lage helling.
Zet het in een schema.
Sleep de decline crunch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een decline crunch beter dan een gewone crunch?
Hij is zwaarder, omdat je meer van je lichaamsgewicht omhoog tilt. Voor beginners is de gewone crunch een prima start. Voor gevorderden geeft de decline meer uitdaging.
Wat is het verschil met een sit-up?
Bij een crunch rol je alleen je schouders en bovenrug omhoog. Bij een sit-up kom je helemaal omhoog. De crunch belast je onderrug minder.
Mag ik zwaarder worden door een gewicht vast te houden?
Ja, maar begin pas als je 15 tot 20 netjes haalt. Houd het gewicht tegen je borst en niet achter je hoofd.
Hoe laag moet de helling zijn?
Begin op de laagste stand. Een lichte helling is al genoeg om de oefening zwaarder te maken.