Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Crunch met benen op een gymbal
Ook: crunch legs on exercise ball, crunch met je kuiten op de bal, gymbal crunch
Bij deze crunch lig je op je rug met je onderbenen op een gymbal, knieën gebogen onder een rechte hoek. Je tilt je schouders van de grond en rolt je bovenlichaam omhoog. Je buikspieren (abdominals) doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug op een mat liggen en leg je onderbenen op een gymbal. Je knieën en heupen staan ongeveer onder een rechte hoek.
- 2
Leg je handen lichtjes aan je slapen of kruis ze voor je borst. Je ellebogen wijzen naar buiten.
- 3
Span je buik aan en druk je onderrug licht in de mat.
- 4
Til je schouders en bovenrug van de grond. Adem uit en houd een seconde vast.
- 5
Laat je lichaam rustig zakken tot je schouders net de grond raken en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
De bal laten wegrollen
Druk je onderbenen licht tegen de bal en laat hem stil staan. Een bal die beweegt, laat je buik minder werken. Gebruik anders een bank.
Aan je hoofd trekken
Houd je handen licht en je kin iets van je borst. Je nek volgt je romp.
Te hoog komen
Til alleen tot je schouderbladen loskomen. Verder omhoog gaan neemt de spanning van je buik.
Te snel bewegen
Neem twee seconden omhoog en twee seconden omlaag. Zo blijft de spanning op je buik.
Makkelijker.
- Gewone crunch met je voeten op de grond
- Crunch met je benen op een bank
- Minder herhalingen met meer rust
Zwaarder.
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Je armen strekken boven je hoofd
- Een licht gewicht tegen je borst
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen, 45 seconden rust
Spieropbouw buik
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 tot 25 rustige herhalingen
Voor wie.
De bal houdt je heupen en knieën in een vaste stand, waardoor je onderrug rustiger ligt en je buik zuiverder werkt. Het is een eenvoudige variant voor beginners, met een mat en een gymbal.
Voor beginners die hun buik willen trainen in een stabiele stand. Je hebt een mat en een gymbal nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de crunch met benen op een gymbal in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van je benen op een bal?
Je heupbuigers doen minder mee, doordat je benen een vaste hoek hebben. Daardoor werkt je buik zuiverder en voel je de spanning beter.
Moet ik een gymbal hebben?
Nee. Een bank, een stoel of een stapel kussens werkt ook. De hoek van je knieën en heupen is belangrijker dan de bal zelf.
Kan ik hiermee last van mijn onderrug voorkomen?
Het kan helpen, omdat je onderrug rustiger ligt dan bij gestrekte benen. Garanties zijn er niet. Heb je last van je rug, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.
Hoe vaak per week kan ik dit doen?
Twee tot drie keer per week is prima. Combineer de oefening met een plank voor een volledige rompsessie.