Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Crunch met armen boven je hoofd
Ook: crunch hands overhead, overhead crunch, crunch met gestrekte armen
Bij een crunch met armen boven je hoofd lig je op je rug met gebogen knieën en gestrekte armen achter je hoofd. Je tilt je schouders van de grond en rolt je bovenlichaam omhoog. Je buikspieren (abdominals) doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Strek je armen boven je hoofd langs je oren.
- 2
Span je buik aan en druk je onderrug zacht richting de mat.
- 3
Til je schouders en bovenrug van de grond. Houd je armen gestrekt in het verlengde van je lichaam.
- 4
Adem uit boven en span je buik een seconde aan.
- 5
Laat je bovenlichaam rustig zakken tot je schouders net de grond raken en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je armen naar voren zwaaien
Houd je armen vast langs je oren en laat je buik de beweging maken. Zwaaien geeft zwaai en haalt spanning weg. Is het te zwaar, leg dan je armen over je borst.
Te ver omhoog komen
Tot je schouderbladen loskomen is genoeg. Verder omhoog gaan laat je heupbuigers werken in plaats van je buik.
Je nek forceren
Kijk naar het plafond en houd een vuist ruimte tussen kin en borst. Je nek hoeft niet te trekken.
Je voeten laten losschieten
Houd je voeten plat op de grond. Komen ze los, dan help je met je benen mee. Verlaag dan de intensiteit.
Makkelijker.
- Gewone crunch met je armen over je borst
- Crunch met je handen aan je slapen
- Een kleinere beweging met minder herhalingen
Zwaarder.
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Crunch met een licht gewicht in je handen boven je hoofd
- Je voeten op een bank leggen
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen, 45 seconden rust
Spieropbouw buik
3 sets van 12 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust, 2 tot 3 keer per week
Uithoudingsvermogen
2 tot 3 sets van 20 tot 25 rustige herhalingen
Voor wie.
Door je armen omhoog te houden, wordt de hefboom langer en moet je buik harder werken dan bij een gewone crunch. Het is een goede stap voor beginners die hun buik iets zwaarder willen trainen, zonder materiaal.
Voor beginners en gevorderden die hun buik willen trainen met een zwaardere variant van de gewone crunch. Je hebt alleen een mat nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de crunch met armen boven je hoofd in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom is deze variant zwaarder dan een gewone crunch?
Je armen liggen verder van je romp, dus de hefboom is langer. Je buik moet meer gewicht optillen. Daarom voelt dezelfde beweging zwaarder.
Moet mijn onderrug op de grond blijven?
Houd hem licht tegen de mat zolang dat prettig voelt. Je hoeft hem niet hard in te drukken. Het gaat om een rustige, aangespannen buik.
Hoe vaak mag ik buikoefeningen doen?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Je buik herstelt snel, maar je hoeft hem niet elke dag te trainen.
Krijg ik hier last van mijn nek van?
Dat gebeurt vooral als je met je nek trekt. Houd je armen langs je oren en kijk omhoog. Blijft het knellen, kies dan een kleinere beweging.