Overig · Beginner
Carioca quick step
Ook: carioca, carioca drill, kruispassen zijwaarts
De carioca is een zijwaartse loopoefening waarbij je je voeten steeds voor en achter elkaar kruist. Je beweegt snel en met kleine pasjes. De binnenkant van je bovenbenen (adductoren) is de belangrijkste spier. Je buikspieren, buitenkant van je heupen, kuiten, billen, hamstrings en quadriceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta met je voeten een paar centimeter uit elkaar in een ontspannen sportieve houding. Houd je armen gebogen en je knieën licht gebogen.
- 2
Stap met je rechtervoet achter je linkervoet langs en trek de knie omhoog. Je gaat zijwaarts, naar links.
- 3
Stap met je linkervoet naar links en stap daarna met je rechtervoet voor je linkervoet langs. Wissel dit patroon van voor en achter af.
- 4
Zwaai je armen mee, tegen je benen in, en draai je heupen met het kruisen mee. Houd je schouders en blik naar voren gericht.
- 5
Doe tien meter naar links en daarna tien meter naar rechts. Houd je knie recht omhoog en je voeten recht.
Veelgemaakte fouten.
Je draait je voeten en schouders mee
Houd je schouders en blik vooruit. Alleen je heupen draaien mee. Je voeten wijzen naar voren.
Je loopt te rechtop en stijf
Blijf licht door je knieën gebogen en op de voorvoet. Een lage, atletische stand maakt je sneller.
Je gaat te snel en verliest controle
Begin langzaam met grote, schone pasjes. Verhoog je tempo pas als het patroon klopt.
Je armen bewegen niet mee
Zwaai je armen mee, tegengesteld aan je benen. Dat geeft ritme en balans.
Makkelijker.
- Zijwaartse pasjes zonder te kruisen
- Carioca in wandeltempo
- Carioca met korte afstanden van vijf meter
Zwaarder.
- Carioca in hoog tempo
- Carioca met een lage stand
- Carioca met een hoge knie en armzwaai
Sets en herhalingen.
Warming-up
2 tot 3 keer 10 meter per kant, rustig tempo
Behendigheid
4 tot 6 keer 10 meter per kant, 30 seconden rust, in hoog tempo
Techniek leren
2 tot 3 keer 5 meter per kant in wandeltempo
Voor wie.
De oefening traint behendigheid, coördinatie en de rotatie tussen je heupen en schouders. Je ziet hem vaak in een warming-up bij voetbal, hockey en atletiek. Je hebt geen materiaal nodig, alleen een stuk vloer of gras van tien meter.
Voor beginners en gevorderden die behendigheid en coördinatie willen oefenen, bijvoorbeeld in een warming-up. Je hebt tien meter vrije ruimte nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de carioca quick step in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarvoor is de carioca goed?
Voor behendigheid, coördinatie en het losmaken van je heupen. Je kunt hem gebruiken als warming-up of als onderdeel van een sporttraining.
Moet ik hem snel doen?
Pas als de techniek klopt. Begin rustig. Snelheid komt vanzelf.
Welke spieren werken er?
Vooral de adductoren, de binnenkant van je bovenbenen. Ook je heupen, billen, kuiten en buik doen mee.
Kan ik dit binnen doen?
Ja, als je ruimte hebt en de vloer niet glad is. Draag schoenen met grip.
Hoe lang moet een set duren?
Tien meter heen en tien meter terug is een goede set. Houd de rust kort, zodat de oefening conditie en behendigheid traint.
Waarom kruis ik afwisselend voor en achter?
Door te kruisen draaien je heupen ten opzichte van je schouders. Dat traint de coördinatie en maakt je heupen losser.