Kabel · Beginner
Cable crunch op een Bosu-bal
Ook: bosu ball cable crunch, cable crunch met zijwaartse buiging, buikspieroefening op bosu
Bij deze cable crunch lig je met je rug over een Bosu-bal en trek je aan twee kabels terwijl je je romp optilt. Je buikspieren doen het werk. Door de bal kom je verder terug dan op de grond, dus je buik wordt over een groter bereik belast.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee standaard handgrepen aan de kabelmachine in de laagste stand. Leg een Bosu-bal voor het midden van de machine.
- 2
Ga met je rug over de bal liggen, met je onderrug in de holte en je billen dicht bij de grond. Pak achter je hoofd de handgrepen vast.
- 3
Zet je voeten wijd en strek je armen recht voor je, tussen je knieën door. Je handen zijn op kniehoogte.
- 4
Til je romp op in een crunch zonder je armen te buigen of te laten zakken. De kabel wijst schuin omhoog.
- 5
Laat je langzaam terugzakken tot je buik uitgerekt is. Herhaal. Eindig met zijwaartse buigingen: houd je buik strak, laat je armen langs je zij hangen en reik wisselend naar je hakken.
Veelgemaakte fouten.
Met je armen trekken
Houd je armen recht en stil. De beweging komt uit je romp, niet uit je schouders of ellebogen.
Te zwaar gewicht
Kies een gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen schoon haalt. Is het te zwaar, dan neemt je onderrug het over.
Te ver doorzakken
Ga alleen zo ver terug als je buik nog spanning houdt. Hang je slap over de bal, dan verlies je de controle.
Heupen laten meebewegen
Houd je voeten en heupen stil. Alleen je romp beweegt, dat maakt de oefening zuiver voor je buik.
Makkelijker.
- Cable crunch knielend aan een hoge katrol
- Crunches op de grond
- Minder gewicht en minder bereik
Zwaarder.
- Meer gewicht op de kabel
- Een pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer terugzakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, daarna 10 zijwaartse buigingen per kant, 60 seconden rust
Rompkracht
3 sets van 8 tot 12 herhalingen met een pauze bovenin, 60 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
Na de crunches doe je zijwaartse buigingen om je schuine buikspieren te trainen. Het is een lange oefening: je hebt kabels, een Bosu-bal en wat ruimte nodig.
Voor gevorderde beginners en gevorderden die hun buik met extra bereik willen trainen. Heb je rugklachten, kies dan een eenvoudigere variant zoals crunches op de grond.
Zet het in een schema.
Sleep de cable crunch op een bosu-bal in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een Bosu-bal gebruiken?
De bal laat je verder terugzakken dan op de grond, waardoor je buik over een groter bereik werkt. Hij vraagt ook meer balans.
Moet ik tot falen gaan?
Niet per se. Stop een set als je techniek verslechtert. Met een paar herhalingen in reserve blijft je houding zuiver en je rug veilig.
Welke spieren train ik met de zijwaartse buigingen?
Vooral je schuine buikspieren. Houd je armen gestrekt en reik wisselend naar je hakken, zonder naar voren te buigen.
Kan ik dit ook zonder Bosu-bal doen?
Ja, op een bank of op de grond. Het bereik is dan kleiner, maar de oefening blijft werken.