Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Bench jump
Ook: sprongen over een bank, bench hop, jump over bench, bankspringen
Bij een bench jump spring je van de ene kant van een bank naar de andere, en weer terug. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je kuiten, billen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta naast een lage bank, ongeveer een halve meter ervan af, met je voeten op schouderbreedte.
- 2
Zak in een korte squat en zwaai je armen naar achteren.
- 3
Spring explosief op door je heupen, knieën en enkels te strekken, en zwaai je armen naar voren en omhoog.
- 4
Spring over de bank en land aan de andere kant op beide voeten met gebogen knieën. Vang de klap op met je benen.
- 5
Draai je om, sta even stil en spring terug. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Stijf landen met gestrekte knieën
Land zacht op je voorvoeten en laat je knieën en heupen meebuigen. Dat vangt de klap op.
Knieën zakken naar binnen bij landen
Land met je knieën boven je voeten. Verlaag de bank of spring minder ver als dat niet lukt.
Te hoge of te smalle bank
Begin met een lage bank en bouw rustig op. Een stevige bank is nodig, zodat je niet struikelt.
Doorgaan als je moe wordt
Stop de set zodra je landen slordig wordt. Korte sets met veel rust leveren meer op dan lange sets.
Makkelijker.
- Zijwaarts springen over een lijn op de grond
- Springen over een lage box
- Minder herhalingen per set
Zwaarder.
- Een hogere bank
- Op één been springen
- Direct terugspringen zonder pauze
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 sets van 5 tot 8 sprongen, 90 seconden rust
Conditie
4 sets van 20 seconden springen, 40 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 5 rustige sprongen over een lage bank, 60 seconden rust
Voor wie.
Het is een plyometrische oefening, dus je traint explosiviteit en landen. Je hebt een lage bank of box nodig en een vlakke ondergrond. Spring niet als je moe bent, want slordig landen geeft de meeste kans op blessures.
Voor sporters met een basis in springen die explosiviteit willen trainen. Je hebt een lage, stevige bank en een vlakke vloer nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de bench jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij een bench jump?
Vooral je quadriceps. Je kuiten, billen en hamstrings werken ook mee.
Is dit hetzelfde als een box jump?
Nee. Bij een box jump spring je naar boven op een box. Bij een bench jump spring je over een bank heen.
Hoe hoog moet de bank zijn?
Laag genoeg om er veilig overheen te komen, bijvoorbeeld een standaard bank. Bouw pas hoger op als je zacht landt.
Hoe vaak mag ik springen trainen?
Een of twee keer per week is genoeg. Spring aan het begin van je training, als je nog fris bent.
Welke schoenen heb ik nodig?
Schoenen met een stroeve zool en goede demping. Spring niet op blote voeten of op gladde sokken, want slippen bij het landen is de snelste weg naar een verzwikte enkel.
Moet ik opwarmen?
Ja. Doe eerst een paar minuten lichte beweging en een paar oefeningen voor je enkels, knieën en heupen. Spring daarna een paar keer laag voordat je volle sprongen maakt.