Machine · Gevorderd
Beenpers onder de Smith machine
Ook: smith machine leg press, beenpers liggend onder de stang, leg press smith machine
Bij de beenpers onder de Smith machine lig je op je rug onder de stang en duw je met je voeten de stang omhoog. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je kuiten, billen en hamstrings helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang op ongeveer kniehoogte als je ligt en controleer dat hij op de veiligheidsstops rust. Laad een licht gewicht.
- 2
Ga onder de stang op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Zet het midden van je voeten tegen de stang.
- 3
Draai de stang los door je benen te strekken. Dit is je startpositie.
- 4
Zak langzaam met de stang naar je toe, tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Houd je onderrug op de grond.
- 5
Duw met je hele voet omhoog tot je benen bijna gestrekt zijn. Vergrendel je knieën niet.
- 6
Pauzeer kort en zak weer. Draai de stang na de laatste herhaling terug op de haken of stops.
Veelgemaakte fouten.
Knieën volledig vergrendelen
Stop net voor volledig strekken. Vergrendelde knieën belasten je gewricht, niet je spieren.
Onderrug komt van de grond
Zak niet dieper dan waar je onderrug plat blijft. Kom je los, dan is je bereik of het gewicht te groot.
Veiligheidsstops vergeten
Zet de stops op de juiste hoogte voor je gaat liggen. Dan kun je de stang bij falen altijd neerzetten.
Knieën vallen naar binnen
Duw je knieën in de richting van je tenen. Gebruik minder gewicht als ze toch inzakken.
Makkelijker.
- Beenpers aan de machine met licht gewicht
- Goblet squat met een kettlebell
- Squat zonder gewicht
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Langzamer zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Spieruithoudingsvermogen
2 sets van 20 herhalingen met licht gewicht
Voor wie.
Je hebt geen beenpersmachine nodig, alleen een Smith machine. Het is een goede aanvulling als de beenpers bezet is. Zet de veiligheidsstops goed, want je ligt onder de stang.
Voor gevorderden die hun benen willen trainen zonder beenpersmachine. Gebruik altijd veiligheidsstops en bij voorkeur een trainingspartner.
Zet het in een schema.
Sleep de beenpers onder de smith machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een beenpers onder de Smith machine veilig?
Ja, als je de veiligheidsstops goed zet en een gewicht kiest dat je beheerst. Je ligt onder de stang, dus controleer elke keer of de stops op de juiste hoogte staan.
Hoe zet ik mijn voeten?
Het midden van je voeten tegen de stang, ongeveer op heupbreedte. Staan je voeten hoger, dan werken je billen en hamstrings meer. Lager benadrukt je quadriceps.
Is dit een goede vervanging voor de beenpers?
Het is een alternatief als de machine bezet is. De baan is anders, dus gewichten zijn niet te vergelijken. De klassieke versie vind je bij beenpers.
Hoe diep moet ik zakken?
Tot je knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen, zolang je onderrug op de grond blijft. Zak je dieper, dan komt je bekken omhoog en belast je je rug.