Overig · Beginner
Been strekken op een stoel
Ook: hamstring stretch op stoel, zittende hamstringrek, chair leg extended stretch
Bij deze oefening zit je rechtop op een stoel en strek je één been voor je uit. Daarna beweeg je dat been rustig opzij en weer terug. Je hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen krijgen de rek. Je adductoren aan de binnenkant van je bovenbeen werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga rechtop op de voorste helft van een stevige stoel zitten, zonder wieltjes. Pak met beide handen de zijkanten van de zitting vast.
- 2
Til één been op en strek je knie. Trek je voet naar je toe, zodat je tenen omhoog wijzen en je de rek achter je been voelt.
- 3
Beweeg dat gestrekte been langzaam zo ver naar buiten als comfortabel is en breng het dan weer terug naar het midden.
- 4
Zet je voet rustig terug op de grond. Houd je borst hoog en je rug lang tijdens de hele beweging.
- 5
Herhaal met je andere been. Doe dit 6 tot 10 keer per kant of houd de gestrekte positie 20 seconden vast.
Veelgemaakte fouten.
Ronde rug
Zit op je zitbotten en houd je borst hoog. Een ronde rug neemt de rek weg bij je hamstrings en belast je onderrug.
Knie ver buigen
Strek je knie zo ver als lekker voelt. Kun je hem niet helemaal strekken, laat hem dan licht gebogen. De rek komt met de tijd.
Schokkerig bewegen
Beweeg langzaam en vloeiend. Veren of wippen in de rek geeft meer kans op een trek dan op meer lenigheid.
Adem inhouden
Adem rustig door je neus in en langzaam uit. Op de uitademing zakt de rek vaak een stukje dieper.
Makkelijker.
- Alleen het been strekken en vasthouden, zonder opzij te bewegen
- Hielen op de grond laten en alleen je tenen optrekken
- Kleiner bewegen en de knie licht gebogen houden
Zwaarder.
- Vijf seconden langer vasthouden aan het uiteinde
- Voorover buigen met een lange rug terwijl je been gestrekt blijft
- Op de grond liggend je been omhoog laten rekken met een riem
Sets en herhalingen.
Mobiliteit
2 rondes van 8 herhalingen per been, rustig tempo, dagelijks of voor elke training
Na de training
2 keer 20 tot 30 seconden vasthouden per been, rustige ademhaling
Herstel
1 tot 2 keer per dag 6 herhalingen per been met een licht tempo, op een rustmoment
Voor wie.
De oefening is geschikt voor iedereen die lang zit, bijvoorbeeld op kantoor, en voor beginners die nog niet op de grond willen of kunnen stretchen. Je hebt alleen een stevige stoel nodig.
Voor beginners en voor mensen die veel zitten en hun benen even willen losmaken. Ook handig als warming-up of tussendoor op het werk.
Zet het in een schema.
Sleep de been strekken op een stoel in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe voel ik of ik het goed doe?
Je voelt een lichte rek achter in je bovenbeen of aan de binnenkant, zonder pijn. Voel je scherpe pijn, vooral achter je knie of in je zitbot, stop dan en kies een kleinere beweging.
Hoe lang moet ik rekken?
Twintig tot dertig seconden per been is voor de meeste mensen genoeg. Je kunt het ook als beweging doen met 6 tot 10 herhalingen per kant.
Kan ik dit op kantoor doen?
Ja, op een stoel zonder wieltjes. Ga rechtop zitten en strek elk uur kort je benen. Het helpt tegen stijf worden van lang zitten.
Moet ik dit voor het trainen doen?
Als bewegende rek mag het als warming-up. Vasthouden van een rek voor een zware beenoefening kan je kracht tijdelijk verminderen. Doe de langere houdingen dan liever na je training.