Weerstandsband · Beginner
Reverse fly met weerstandsband
Ook: back flyes met band, achterste schouder fly met band, band reverse fly
Bij een reverse fly met een band trek je met gestrekte armen een weerstandsband naar opzij en naar achteren. Vooral de schouders werken hard, met name de achterkant. Je middenrug en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Bevestig een band rond een stevig punt, bijvoorbeeld een squatrek. Pak de handvaten en loop achteruit tot de band gespannen staat.
- 2
Strek je armen recht voor je, parallel aan de grond en loodrecht op je romp. Sta met je voeten op schouderbreedte.
- 3
Adem uit en beweeg je armen naar opzij en naar achteren. Houd je armen gestrekt en op schouderhoogte.
- 4
Knijp je schouderbladen kort naar elkaar toe op het eindpunt.
- 5
Adem in en laat de band gecontroleerd terugkomen tot je armen weer voor je zijn.
Veelgemaakte fouten.
Schouders omhoog trekken
Houd je schouders laag en ver van je oren. Voel je je nek werken, gebruik dan een lichtere band.
Armen buigen
Houd je ellebogen vrijwel gestrekt. Buig je ze, dan wordt het een roeibeweging en doet je rug het werk.
Met momentum zwaaien
Beweeg rustig en met controle. Laat je romp stilstaan en draai niet mee.
De band te snel laten terugschieten
Laat de band in twee tot drie seconden terugkomen. Het terugbrengen is net zo belangrijk als het wegtrekken.
Makkelijker.
- Lichtere band
- Smallere afstand tussen de handen en minder bereik
- Zittend uitvoeren om meezwaaien te voorkomen
Zwaarder.
- Dikkere band
- Pauze van twee seconden op het eindpunt
- Staan op één been voor extra stabiliteit
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 60 seconden rust
Houding verbeteren
3 sets van 15 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, met een pauze van een seconde achteraan
Warming-up
2 sets van 15 rustige herhalingen met een lichte band voor een duwtraining
Voor wie.
De band maakt de oefening geschikt voor thuis en in de sportschool. De weerstand wordt zwaarder naarmate je verder trekt, waardoor je schouderbladen aan het einde extra moeten werken. Een goede keuze voor beginners en als aanvulling op duwtraining.
Voor beginners en voor iedereen die veel duwt of achter een bureau zit. Je hebt alleen een band en een stevig bevestigingspunt nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse fly met weerstandsband in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet de band zijn?
Kies een band waarmee je 15 herhalingen haalt zonder je schouders op te trekken. Voor veel mensen is dat een lichte tot middelzware band.
Wat is het verschil met een [face pull](/oefeningen/face-pull)?
Bij een face pull trek je naar je gezicht met gebogen ellebogen. Bij een reverse fly blijven je armen gestrekt en beweeg je zijwaarts.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
Twee tot drie keer per week gaat goed, omdat het gewicht licht is. Voeg het toe aan het einde van je training.
Kan ik dit zonder rek?
Ja. Je kunt de band om een stevige paal of in een deur bevestigen met een deuranker, of de uiteinden in je handen houden en uit elkaar trekken.