Dumbbells · Gevorderd
Zottman curl op een preacher bank
Ook: zottman preacher curl, zottman curl op schuine bank, zottman curl met steun
Bij de zottman curl op een preacher bank leg je je bovenarmen op de bank en doe je de zottman curl met dumbbells. Je biceps doen het werk bij het omhoog curlen, je onderarmen bij het zakken. De bank houdt je bovenarmen vast, dus zwaaien kan niet.
Zo doe je het.
- 1
Pak een dumbbell in elke hand en leg je bovenarmen op de preacher bank of schuine bank. Houd de dumbbells op schouderhoogte, ellebogen gebogen.
- 2
Houd de dumbbells met je handpalmen naar beneden. Dit is je startpositie.
- 3
Adem in en laat de dumbbells rustig zakken met je handpalmen naar beneden, tot je bovenarmen gestrekt zijn en je biceps gerekt zijn.
- 4
Draai onderin je polsen zodat je handpalmen naar boven wijzen.
- 5
Adem uit en curl de dumbbells omhoog tot je biceps volledig samentrekken en de dumbbells op schouderhoogte zijn. Til je pink iets hoger dan je duim.
- 6
Houd een seconde vast, draai je polsen weer met de handpalmen naar beneden en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Onderin hard doorvallen
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Een val onderin belast je elleboog en biceps-pees.
Billen of borst van de bank
Houd je bovenarmen en borst op de bank. Wegdraaien haalt de strengheid uit de oefening.
Te zwaar
Kies een licht gewicht. Op een preacher bank belast je je elleboog extra bij gestrekte armen.
Polsen niet goed draaien
Draai je polsen volledig onderin en bovenin. Halve draaiingen geven minder effect.
Makkelijker.
- Staande zottman curl
- Preacher curl met één dumbbell
- Preacher curl met lichter gewicht
Zwaarder.
- Zwaardere dumbbells in kleine stappen
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden onderin
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Strikte techniek
3 sets van 8 herhalingen met licht gewicht en langzaam zakken, 60 seconden rust
Onderarmen
2 tot 3 sets van 10 herhalingen met extra langzaam zakken, 60 seconden rust
Voor wie.
Dat maakt hem strenger dan de staande zottman curl. Ook geschikt als je geen controle hebt over je lijf bij staande curls.
Gebruik een licht gewicht en laat je armen niet hard doorvallen. De preacher bank rekt je biceps onderin sterk.
Voor gevorderden die biceps en onderarmen strikt willen trainen. Je hebt twee dumbbells en een preacher bank of schuine bank nodig. Niet geschikt bij ellebogenklachten.
Zet het in een schema.
Sleep de zottman curl op een preacher bank in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van de preacher bank?
De bank houdt je bovenarmen vast, waardoor je geen momentum kunt gebruiken. Je biceps doen het werk.
Welke bank kan ik gebruiken?
Een preacher bank, of een schuine bank waar je je bovenarmen over leunt. Zie ook de preacher curl met een dumbbell.
Waarom lichter dan staand?
Omdat je elleboog en pees onderin strak staan. Ga niet te zwaar, zeker in de gerekte stand.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Eén of twee keer per week is voldoende. Combineer met trekoefeningen voor je rug.
Wat als ik geen preacher bank heb?
Een schuine bank waar je je bovenarmen overheen legt werkt ook, of de achterkant van een bank. Zorg dat je bovenarmen stil liggen.