Dumbbells · Beginner
Preacher curl met één dumbbell
Ook: one arm dumbbell preacher curl, preacher curl met één arm, curl op de predikantbank
Bij de preacher curl rust je bovenarm op een schuin kussen en curl je een dumbbell omhoog. Je biceps doen het werk. Doordat je bovenarm vastligt, kun je niet zwaaien of je schouder erbij halen. Dat maakt de oefening streng.
Zo doe je het.
- 1
Stel de preacher bank in zodat je bovenarm tegen het kussen kan liggen, met je oksel tegen de bovenkant. Pak een dumbbell met één hand.
- 2
Leg je bovenarm op het kussen en strek je arm bijna helemaal. Je handpalm wijst omhoog.
- 3
Adem uit en curl de dumbbell omhoog tot je biceps volledig is aangespannen. Draai je pink iets hoger dan je duim.
- 4
Houd een seconde vast bovenin en knijp je biceps samen.
- 5
Adem in en zak in drie seconden terug tot je arm bijna gestrekt is. Doe alle herhalingen en wissel van arm.
Veelgemaakte fouten.
Je tilt je elleboog van het kussen
Houd je bovenarm vast tegen het kussen. Komt hij los, dan is het gewicht te zwaar.
Je laat de dumbbell onderin vallen
Zak langzaam en stop net voor volledige strekking. De rek is belangrijk, maar je elleboog moet beschermd blijven.
Je trekt je schouder naar voren
Houd je schouder rustig en je borst hoog. Alleen je onderarm beweegt.
Je gaat te zwaar
Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt met een rustige afdaling.
Makkelijker.
- Een lichtere dumbbell
- Curl zittend met je elleboog tegen je dij
Zwaarder.
- Een zwaardere dumbbell
- Pauze van twee seconden bovenin
- Vier seconden zakken
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Techniek leren
2 sets van 10 herhalingen per arm met een licht gewicht
Voor wie.
Onderin rekt je biceps volledig uit, wat voor de meeste mensen een andere prikkel geeft dan de gewone dumbbell curl.
Voor mensen die hun biceps strikt willen trainen zonder valsspelen. Je hebt een preacher bank of schuin kussen en één dumbbell nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de preacher curl met één dumbbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom is de preacher curl zo streng?
Je bovenarm ligt vast. Je kunt dus niet zwaaien en je biceps moet al het werk doen.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Meestal lichter dan bij een gewone curl, bijvoorbeeld 6 tot 14 kilo. Kies een gewicht waarmee je onderin gecontroleerd blijft.
Is volledig strekken verstandig?
Stop net voor volledige strekking als je elleboog pijn doet. Bij de meeste mensen is een bijna gestrekte arm goed.
Welke spier werkt?
Je biceps, vooral het onderste deel. Je onderarmen helpen mee.
Hoe vaak kan ik biceps trainen?
Twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Je biceps werken ook mee bij elke trekoefening, dus een paar sets curls extra volstaan. Geef je ellebogen rust als ze gaan zeuren.