Barbell · Beginner
Reverse curl met barbell
Ook: reverse barbell curl, omgekeerde curl met stang, curl met overhandse grip
Bij een reverse curl pak je de stang met een overhandse greep, handpalmen naar beneden, en curl je hem naar je schouders. Je onderarmen en de spieren die je elleboog buigen werken hard. Je biceps doen mee, maar bij deze greep zijn je onderarmspieren en de diepere armbuiger (brachialis) de hoofdrolspelers.
Zo doe je het.
- 1
Pak een barbell op schouderbreedte met een overhandse greep, handpalmen naar beneden. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- 2
Houd je ellebogen tegen je zij en je polsen recht, in lijn met je onderarmen.
- 3
Curl de stang omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Alleen je onderarmen bewegen, je bovenarmen blijven stil. Adem uit tijdens het omhoogkomen.
- 4
Houd de bovenste stand een seconde vast en span je armspieren aan.
- 5
Laat de stang in drie seconden terugzakken tot je armen gestrekt zijn en adem in.
- 6
Herhaal zonder te zwaaien met je romp.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je rug om het gewicht omhoog te krijgen
Kies een lichter gewicht, span je buik aan en zet je rug tegen een muur als je moeite hebt stil te staan.
Je ellebogen gaan naar voren
Houd je ellebogen tegen je zij. Komen ze mee, dan neemt je schouder het werk over.
Je polsen knikken naar achteren
Houd je polsen recht. Krijg je dat niet voor elkaar, gebruik dan een EZ-stang of een lager gewicht.
Je laat de stang vallen in plaats van laten zakken
Laat hem rustig zakken in drie seconden. Het zakken traint je onderarmen net zo goed.
Makkelijker.
- Reverse curl met een EZ-stang of dumbbells
- Reverse curl met een lichtere stang
- Hammer curl met dumbbells
Zwaarder.
- Meer gewicht, maar met een strakke houding
- Langzamer zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenin
Sets en herhalingen.
Onderarmen en grip
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Spiergroei armen
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Techniek
2 sets van 12 herhalingen met licht gewicht en een trage afdaling, 60 seconden rust
Voor wie.
De oefening is een slimme aanvulling op gewone curls als je sterkere onderarmen en een stevigere grip wilt. Je gebruikt minder gewicht dan bij een gewone curl, omdat je polsen in deze stand zwakker zijn.
Voor sporters die hun onderarmen en grip willen versterken naast gewone curls. Je hebt een barbell of EZ-stang nodig. Ook geschikt voor beginners, mits met licht gewicht.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse curl met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik met een reverse curl?
Vooral je onderarmspieren en de brachialis, een armbuiger onder je biceps. Je biceps werken mee, maar minder dan bij een gewone curl.
Hoeveel gewicht gebruik ik?
Ongeveer de helft tot twee derde van wat je bij een gewone curl gebruikt. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt zonder te zwaaien.
Wat is het verschil met een gewone curl?
Bij een gewone curl is je greep onderhands. Bij deze variant is hij overhands, wat je onderarmen meer belast. Voor de basis zie bicep curl met barbell.
Kan ik dit met een EZ-stang doen?
Ja, de schuine greep is vriendelijker voor je polsen. Zo kun je soms iets meer gewicht gebruiken.