Overig · Beginner
Reverse curl met halterschijf
Ook: reverse plate curls, curl met schijf overhands, halterschijf curl omgekeerd
Bij een reverse curl met een halterschijf houd je een schijf met beide handen overhands vast en curl je hem omhoog. Je onderarmen en armbuigers werken. Omdat je de schijf vastknijpt, train je ook je grip.
Zo doe je het.
- 1
Pak een halterschijf met beide handen overhands bij de rand, op ongeveer 11 en 1 uur. Je vingers pakken de ruwe kant, je duimen de gladde kant.
- 2
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, de schijf ter hoogte van je liezen, armen gestrekt.
- 3
Houd je ellebogen tegen je zij en curl de schijf omhoog tot je schouders. Adem uit.
- 4
Houd een seconde vast en houd de schijf stevig vast.
- 5
Laat de schijf in drie seconden zakken tot je armen gestrekt zijn.
- 6
Herhaal zonder voorover te buigen.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je romp
Kies een lichtere schijf. Houd je buik aangespannen en je rug recht.
Je ellebogen gaan naar voren
Houd ze tegen je zij. Anders neemt je schouder het werk over.
Je grip verslapt
Kies een lichtere schijf of een schijf met een betere greep. Houd je vingers goed rond de rand.
Je laat de schijf vallen
Zak gecontroleerd en leg de schijf op de grond voordat je moe wordt.
Makkelijker.
- Reverse curl met dumbbells
- Lichtere schijf
- Hammer curl met dumbbells
Zwaarder.
- Zwaardere schijf met strakke techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Onderarmen en grip
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust
Spiergroei armen
3 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 seconden rust
Techniek
2 sets van 12 herhalingen met een lichte schijf
Voor wie.
De schijf heeft geen handvat, dus je pakt hem bij de rand vast met je vingers. Dat maakt de oefening ongewoon, maar ook goed voor je grip. Je hebt alleen een schijf nodig.
De schijf zit anders in je hand dan een stang. Je vingers moeten hem stevig vasthouden, dus je grip wordt direct getraind. Gebruik een schijf met een goede rand en leg hem na afloop rustig neer, zodat je niet je vingers klemt.
Voor sporters die hun onderarmen en grip willen trainen met weinig materiaal. Je hebt een halterschijf nodig. Geschikt voor beginners.
Zet het in een schema.
Sleep de reverse curl met halterschijf in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken?
Vooral je onderarmen en armbuigers. Door het vastknijpen train je ook je grip.
Hoe zwaar moet de schijf zijn?
Begin met 5 tot 10 kilo en kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen haalt.
Waarom een schijf?
De schijf is grover vast te houden, wat je grip traint. Zie ook reverse curl met barbell.
Kan dit met rugklachten?
Houd je rug recht en je romp stil. Twijfel je, vraag dan advies aan een fysiotherapeut.
Welke schijf is het best?
Een rubberen of gladde schijf is prettiger voor je vingers dan een ruwe ijzeren schijf. Pak hem nooit aan de scherpe rand.